「スクワットで膝に負担がかかっている気がする」
「スクワットで膝の負担を軽減する方法を知りたい」
と、スクワットのことでお悩みの方。
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われているほど、効果の高い種目です。
だからこそ、筋肉にかかる負荷は高くなります。
高重量が筋肉や関節の負担になるので、怪我のリスクも高い種目です。
スクワットは正しいフォームでやらなければ、膝を痛めてしまうことにもつながります。
本記事でスクワットで膝の負担を軽減する方法について、詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,200セッション以上を担当しています。
スクワットの基本的なフォームは教科書や動画などをみればわかりますが、人によって微妙に正しいフォームはかわります。
正しいフォームでやっているつもりが、膝に負担をかけているかもしれません。
スクワットで膝の負担を軽減する方法を知って、怪我無くトレーニングしていきましょう。
スクワットは膝を痛めやすいので、負担を軽減するフォームを習得しよう！
スクワットで膝の負担を軽減する方法
つま先と膝の向きを揃える
スクワットするときに大事なのが、つま先と膝の向きです。
立っているときは、つま先と膝の向きはそろっているはずです。
しかし、しゃがんだときにつま先と膝の向きがそろっていない人が多くいます。
「ニーイン・トゥアウト」といって、つま先は少し外を向いているのに膝は内側を向いている状態です。
わかりやすくいうと、内股になっている状態ですね。
スクワットはつま先が少し外を向いているので、しゃがんだときに膝も少し外に向けるようにしましょう。
そうすると、膝の関節に無理な負担がかからずにスクワットをすることができます。
膝がつま先よりも極端に出ないようにする
スクワットの基本はしゃがんだときに、つま先よりも膝が前に出ないようにするといわれています。
しかし、太ももの骨である大腿骨が長い人は、シンプルにスクワットをしようとすると多少は出てしまいます。
ですから、多少はつま先よりも膝が前に出ることは問題ありません。
しかし、お尻を真下に落とすようにしゃがむと、極端に膝が前にでてしまいます。
膝の屈曲角度（曲がっている角度）が鋭角になるので、大きく負担がかかってしまいます。
しゃがむときは、なるべく膝よりもつま先がでないように意識しましょう。
重心を「かかと：つま先＝６：４」にする
スクワットは足裏全体で地面を踏むイメージが大事なのですが、つま先に重心がのりやすいです。
そうすると、膝が前に出やすくなってしまうので、膝の関節に負担がかかってしまいます。
足裏全体の重心を、少しかかとに乗せるイメージをすると膝の負担が軽減されます。
かかとに重心をのせるイメージをすると、お尻を後ろに引きながらしゃがむことができます。
膝が極端に前に出ないフォームになるので、膝の負担を軽減させることができるのです。
膝の屈伸運動ではなく、股関節を意識する
スクワットを膝の屈伸運動だと思ってやる人が多くいます。
しかし、膝をメインに曲げ伸ばししてしまうと、膝の関節に大きな負担がかかってしまいます。
膝も曲げ伸ばしするのですが、股関節（脚の付け根）を曲げるイメージでしゃがむようにしましょう。
スクワットは股関節と膝関節と足首の関節の運動なので、膝の曲げ伸ばしだけでは正しいフォームで出来ません。
ほとんどの人は膝の曲げ伸ばしだけしか意識できてないので、膝を痛めてしまうのです。
股関節の動きを意識しながら、スクワットをやってみましょう。
今まで太ももの前の筋肉しか使えずに、膝の関節まで負担がかかっていた感覚が変わります。
お尻の筋肉やハムストリングスまで、脚全体に負荷がかかるようになります。
膝の負担が大きく軽減されますので、ぜひ意識してみてください。
ニースリーブをつける
上記のことを意識しても、まだ膝の負担が怖いという方は「ニースリーブ」を使ってみましょう。
ニースリーブとは、膝のサポーターで関節を保護してくれるトレーニングアイテムです。
よくパワーリフティングの選手が膝につけていますが、しっかりサポートしてくれます。
筋トレ初心者の方や、まだ重量がそんなに持てないという方は「アイテムを使うのが恥ずかしい」と思うかもしれません。
しかし、トレーニングアイテムは怪我を予防するためのものですから、初心者や重量などは関係ありません。
今まで膝を痛めたことがあるという方や、スクワットをしていて膝を痛めるのが怖いという方はぜひ使ってみてください。
サイズは幅広くありますが、少しきつめの方が効果はありますので悩んだらワンサイズ小さいのを買うといいと思います。
スクワットは腰への負担も大きいので、トレーニングベルトもおすすめします。
まずは膝に負担のかからない正しいフォームを覚えよう！
スクワットは高重量を扱える分だけ、下半身に対する負荷が大きいです。
間違ったフォームでスクワットをやり続けると、一部分に大きな負担がかかって怪我につながります。
特に膝の関節は怪我をしやすく、怪我が治りにくい関節です。
一度怪我をしてしまうとクセになってしまったりするので、なるべく怪我はさけたいですよね。
まずは正しいフォームを覚えて、膝に対する負担を軽減しましょう。
過去に膝を怪我したことのある人は、思い切ってニースリーブを使って保護するのをおすすめします。
安全にスクワットをして、強靭な下半身を作りましょう。
膝に負担のかからないフォームで、高重量を目指そう！
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