【筋トレ】理想の回数とセット数は?10回3セットはもう古い

回数とセット数を考えて筋トレする男性筋トレメソッド
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「筋トレを始めたけど、回数とセット数はどのくらいがいい?」
「筋トレで理想の回数やセット数が知りたい」
と、筋トレの上げる回数やセット数について疑問があるという方。

筋トレは上げる回数やセット数で効果が大きく変わります。

回数やセット数が多ければ、筋肉が成長するということでもありません。

筋肥大にとって理想的な回数とセット数があります。

そこで本記事では、「筋トレで理想の回数とセット数は?」について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,200セッション以上を担当しております。

お客様の筋トレ歴やレベルによって、回数やセット数を変えるようにしています。

ただ、回数を多くやったりセット数を増やしたりするだけでは、筋肉は成長しません。

適切な回数とセット数について、詳しく解説していきます。

Tommy
Tommy

筋トレの理想的な回数とセット数をしって、メニューを組むようにしよう!

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筋トレで理想の回数とセット数は?

筋トレの回数とセット数を考えていない男性

筋トレ初心者の場合

筋トレ初心者の場合は、15~20回で限界をむかえる重量で3セットやるようにしましょう。

まだ筋トレを始めて間もないころは、筋トレの正しいフォームが身についていません。

少ない回数で追い込もうとしてしまうと、正しいフォームが身につく前に怪我をしてしまいます。

最初は、20回前後で限界がくる重量に設定して、計3セットやるようにしてフォームを習得しましょう。

筋トレフォームを正しく習得できたら、少しずつ重量を上げていくようにしましょう。

ここで勘違いしてはいけないのが、20回目でも余力があるような重量にしないこと。

なんとか20回できて21回目はできないという重量に設定してください。

そうすれば、筋トレのフォームを意識できつつ、筋肉を最後まで追い込むことができます。

筋トレ中級者の場合

ここでいう筋トレ中級者というのは、筋トレのフォームが正しくできる人のことを言います。

ここまで来たら、どんどん重量を上げていきます。

10回で限界がくる重量を2セットやるようにしましょう。

(例)ベンチプレスの場合

1セット目 70㎏ 10回

2セット目 70㎏ 7回

※回数は少なくなってもいいので、重量を落とさないことが重要です。 

多くの人は、2セット目も10回やるために重量を落とすのですが、このやり方はおすすめしません。

回数が少なくなったとしても、限界まで力を出し切ったのであれば筋トレ効果は十分にあります。

筋トレ上級者の場合

ここでいう筋トレ上級者とは、限界まで力を出し切っても筋トレフォームが崩れない人のことをいいます。

中級者の方には、10回2セットやるようにお伝えしましたが、上級者の方は少し変わります。

回数とセット数を2パターンに分けて、交互にやっていただく方法です。

高重量で回数を少なくする日と低重量で回数を多くする日を作ります。

これを交互にやることで、筋肉が刺激になれることなく効率的に成長していくのです。

(例)バーベルカール

低重量で回数を多くする日(Aパターン)
30㎏ 15回前後 2セット

高重量で回数を少なくする日(Bパターン)
40㎏ 7回前後 2セット

※A→B→A→Bというように、筋トレ日に交互にやるようにしましょう

毎回同じような回数や重量でやってしまうと、筋肉は刺激に慣れてしまいます。

筋肉は外部からのストレスに反応して成長するので、刺激に慣れると成長しづらくなります。

常に筋肉にストレスを与えるために、毎回重量や回数を変える必要があるのです。

これは正しく筋トレフォームができる人でないと、成り立たないので上級者の方におすすめするやり方です。

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「回数とセット数は多ければいい」というわけではない

回数とセット数を考えず筋トレをする男性

筋肉は限界まで追い込むのが大事なのですが、回数やセット数が多ければ筋肥大するというわけではありません。

回数が多い日があれば、少ない日もあった方が筋肉に新鮮な刺激が入り成長しやすくなります。

セット数が多すぎると逆に筋肉が分解されて小さくなってしまうので、多くても3セットがいいです。

体の栄養素は無限ではありません。

筋トレをして筋肉を使うということは、エネルギーを使うということです。

回数やセット数を増やせば増やすほど、体のエネルギーは枯渇状態になります。

体のエネルギーが足りないと筋肉を壊して栄養を作ろうとするので、筋トレ効果は薄くなります。

1セットの回数は20回前後までにして、1部位に対してのセット数は3セットまでにしましょう。

Tommy
Tommy

回数やセット数が多くなると、筋肉が分解されちゃうよ!

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筋トレの「10回3セット」はもう古い

筋トレでセット数を多くやりすぎて疲れている男性

筋トレは10回3セットが基本と言われてきましたが、もう古いです。

理由としては、筋トレ初心者の方がやるにしても、回数が少なすぎます。

初心者は筋トレのフォームを習得する必要があるのに、3セットで30回では少ないですね。

試行回数を増やした方が意識もできるようになりますし、フォームの習得が早くなります。

筋トレ上級者の方がやるにしても、10回3セットだけだとマンネリ化してしまいます。

刺激に代わり映えがないと、筋肉はストレスを感じなくなり成長しづらくなります。

10回3セットという固定概念は捨てて、筋トレ初心者の方は20回前後を3セット。

筋トレ上級者の方は、重量や回数を毎回変えて2セットやるようにしましょう。

Tommy
Tommy

10回3セットという考え方は、もう古い!

筋トレは回数やセット数が違えば、効果の出方にも大きく差が出てきます。

ただ、一番大事なのは最後まで力を出し切れているということを忘れてはいけません。

15回と決めたら15回で終わりにするのではなく、16回目に挑戦する気持ちは忘れないようにしましょう。

基本的な回数やセット数は頭に入れておいて、あとは限界まで筋肉を追い込むだけです。

決して余力を残さないようにしましょう。

もし、10回3セットでメニューを組んでいる方がいたら、回数やセット数を変えてみてください。

Tommy
Tommy

筋トレのマンネリ化を防いで、効率的に筋肉を成長させよう!

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