【筋トレ】全身法と分割法どっちがいい？メリット・デメリットも解説

「筋トレは全身法と分割法、どっちがいい？」
「全身法がいい人と分割法がいい人の違いは？
「全身法と分割法のそれぞれのメリットを知りたいな」
と、筋トレを全身法でやるのか分割法でやるのかお悩みの方。

全身法でやっている方でも筋肉が成長している方もいれば、分割法をやり始めてから筋トレ効果を感じた人もいます。

周りの筋トレをやっている人に聞いても、意見がバラバラなのではないでしょうか？

そこで本記事では筋トレは全身法と分割法をどっちでやるべきか詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナでお客様に筋トレの指導をしております。

お客様の筋トレ歴や筋トレ頻度で、全身法がいいのか分割法がいいのかは変わります。

どんな人に全身法がいいのか、分割法がいいのかを本記事では詳しく解説していきます。

最後まで本記事をお読みいただき、今後の筋トレの参考にしてもらえればと思います。

筋トレは全身法と分割法どっちがいい？

結論からお伝えすると、筋トレを始めたばかりの初心者は、全身法をオススメします。

筋トレ初心者の方は、筋肉に効かせるということやフォームが整っていない場合が多いです。

筋トレで一番大事なのは重量ではなく、「効かせたい筋肉に効かせること」です。

筋肉に効かせることができて、初めてどんどん重量を上げていくことができるのです。

全身法で週２回くらいできれば、２～３ヶ月くらいでフォームが固まってきて筋肉に効かせる感覚もわかると思います。

筋トレを始めて１ヶ月目の人や筋肉に効かせるってどういうことだろうと思っている人は、全身法をやりましょう。

分割法は週４回以上筋トレをする人にオススメ

筋肉に効かせる感覚がわかっていて、週４回以上筋トレをする時間を作れるなら分割法をオススメします。

筋肉を成長させるためには筋トレも大事ですが、十分に休ませることも必要です。

もし、週４回の筋トレ全てで全身を鍛えてしまうと、筋肉の休まる暇がありません。

せっかく筋トレの頻度を高めて効率的に筋肉を成長させたいのに、全身法では効果が薄くなってしまいます。

そこで分割法を取り入れることで、仮に２日連続で筋トレをすることになっても前日鍛えた筋肉は休むことができます。

全身を３分割に分けておこなう分割法を採用すれば、筋トレ頻度を高めたとしても休息は十分にとることができます。

筋トレがある程度習慣になってきて、筋トレ頻度を上げられるのであれば分割法を取り入れるようにしましょう。

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筋トレ全身法のメリット・デメリット

全身法のメリット

筋トレ全身法のメリットは「１回で全身が鍛えられるので、筋トレ頻度が少なくても刺激は十分」ということです。

最低でも週２回の筋トレができれば、中２～３日で鍛えることができるので筋肥大の刺激としては十分に足りています。

筋トレの初心者であれば、筋トレの習慣をつけるためにも週２回の筋トレ頻度を確保して全身法で鍛えることをオススメします。

さらに筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋トレ効果を高めることができるのでしっかり飲むようにしましょう。

全身法のデメリット

一回の筋トレで全身を鍛えるということは、部位ごとの筋トレボリュームが下がるというデメリットがあります。

１回の筋トレを60分で終えることを考えると、大体６種目程度になると思います。

「胸・背中・肩・腕・脚・お腹」の６部位を鍛えると、１部位当たり１種目が限界です。

効率的に筋肥大させたいのであれば、最低でも１部位あたり２種目２セットずつはやりたいところです。

しかし、１回で全身を鍛えるわけなので時間的に２種目ずつ計12種目は無理があります。

全身法でまんべんなく鍛えられるというメリットがある一方で、１部位あたりの筋トレボリュームが下がるのはデメリットになりますね。

筋トレ分割法のメリット・デメリット

分割法のメリット

筋トレ分割法のメリットは「１部位に対して種目数が増やせるので、しっかり追い込めること」です。

例えば、全身６部位を３分割に分けた場合は、1回の筋トレで鍛えるのは２部位になります。

60分の筋トレで６種目できることを考えると、２部位であれば３種目ずつおこなうことができます。

３種目ずつできるとＰＯＦ法も取り入れることもできますし、最後までしっかり追い込むことができます。

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全身法では物足りなかった刺激量を十分にカバーできるようになるはずです。

１部位当たりの種目数を増やして、負荷を高めることができるのは分割法の大きなメリットになります。

分割法のデメリット

分割法のデメリットは「筋トレ頻度が下がってしまうと、筋トレスケジュールが大きく狂ってしまうこと」です。

例えば、週４回筋トレができるので３分割法を取り入れていた場合、１回でも筋トレを休んでしまうと各部位週１回ずつしか鍛えることができません。

２回休んでしまうと１週間まるまる鍛えられない部位が出てきてしまいます。

全身法では週２回筋トレができれば、各部位２回ずつ鍛えることができます。

しかし、３分割法で筋トレをしていた場合は、何かの理由で週２回の筋トレになったらスケジュールが大きく崩れます。

社会人で筋トレをしている人は、急に会社の飲み会が入って筋トレができなくなることもあると思います。

そうなると筋トレの間隔が空いてしまうので、分割法のデメリットになってしまいます。

筋トレ初心者の方は全身法一択なので、最低週２回の筋トレを確保して全身まんべんなく刺激を入れるようにしましょう。

筋トレに慣れてきて効かせる感覚がわかってきたら、筋トレ頻度を高めて分割法を取り入れよう。

分割法は１部位ごとの刺激量が一気に高まるので、筋トレ効果も高まります。

ちなみに私は週４～５回の筋トレをしていて、３分割法を取り入れて筋トレをしています。

全身法から２分割法、５分割法などをいろいろ試してきて今の筋トレ方法にたどり着きました。

人の体は10人いたら10人違います。

自分でいろいろ試さないと自分にとっての答えは見つかりません。

この記事をぜひ参考にしていただき、自分にとってベストの筋トレ法を編み出してみてください。