バルクアップ期の体脂肪率はどこまで増やす？筋肉だけを増やす方法

と、バルクアップしたいけど体脂肪率が気になるとお悩みの方。

筋肉量を増やしたい人や体を大きくしたい人は、バルクアップ期が必要です。

バルクアップ期とは、体を大きくするために食事量を増やして筋トレの質も高めていく時期です。

この時に食事量が増えるので、体脂肪率が気になるという方は多いのではないでしょうか。

筋肉だけ増えてくれれば文句はないのですが、どうしても脂肪も増えてしまいます。

このときに、どこまで脂肪が増えることを許容すればいいのか悩む方が多いです。

そこで本記事では「バルクアップ期に超えちゃいけない体脂肪率のライン」について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身もボディメイクをしております。

過去に増量期で15kgほど増やして、減量期に12㎏ほどの減量を経験しています。

この増量期の時期は、脂肪だけではなく筋肉も増えているので体脂肪率が大幅に増えることはありません。

ただし、間違った方法でバルクアップをしようとしてしまうと、脂肪だけが増えてしまいます。

本記事を読んでいただき、正しくバルクアップをしてほしいと思います。

バルクアップ期の体脂肪率はどこまで増やす？

バルクアップ期は体をどんどん大きくするために、食事量をがっつりと増やしていきます。

当然オーバーカロリーとなるので、筋肉の成長に栄養素が使われて余った分は脂肪になります。

バルクアップ期が終わった後に脂肪だけを落とすために減量をしていくので、体脂肪率は高すぎてはいけません。

そのときに設定する体脂肪率の上限は、男性が15％で女性が28％になります。

見た目の目安でいうと、腹筋の割れ目がうっすら残っている程度の状態だと思ってください。

この体脂肪率を超えてしまうと、減量するときに一気に体脂肪を落とさなければいけなくなるので大変です。

もしくは、減量期が長期間になるので筋トレの質も低下する危険性があります。

体脂肪率はあくまでも目安で知っておいていただき、見た目の変化も意識するといいですね。

減量期で絞れているときにはっきり見えていた腹筋が、バルクアップとともに見えなくなってくるはずです。

腹筋の割れ目がうっすら見えるくらいまで消えてきたら、体脂肪率は15％くらいになります。

体脂肪率を計りながら、見た目の変化も確認しながらバルクアップ期を乗り越えてください。

体脂肪率が15％を超えてしまったら、減量期に入るといいでしょう。

バルクアップでなるべく筋肉だけを増やす方法

バルクアップでなるべく筋肉だけを増やす方法は３つあります。

上記について、ひとつずつ詳しく解説していきます。

カロリーを摂りすぎない

バルクアップ期は体を大きくすることが目的とはいえ、カロリーの摂り過ぎには注意です。

筋肉の成長に使われなかったカロリーは脂肪になるので、摂りすぎれば体脂肪率が増えるだけです。

目安の摂取カロリーの計算式があるので、自分に当てはめてみましょう。

体重が70㎏の人であれば「（70×25×1.5）＋500」なので、3,125kcalとなります。

それ以上食べるとエネルギーが余り過ぎてしまい、脂肪になる割合が高くなります。

自分が一日どれくらい食べているのかを、把握することも非常に重要です。

意外と少なくて筋肉の成長に足りていない可能性があります。

または、多すぎて大きくなった体のほとんどが脂肪かもしれません。

きちんと自分の摂取カロリーを把握したうえで、バルクアップしていきましょう。

筋トレの使用重量を増やす

体の栄養素が豊富で筋トレを継続していれば、必ず筋肉は成長していきます。

しかし、筋肉が成長するだけの栄養素があるのに、筋トレの重量が変わらなかったら筋肉は成長しません。

過負荷の原則というものがあり、筋肉を成長させるためには負荷を高めていく必要があります。

ベンチプレス75㎏でやっているから、その重さに抵抗する筋力がつくのです。

仮に70㎏でやっていたら70㎏を挙げるだけの筋肉になってしまいます。

一気に重量を上げてしまうと怪我につながります。

常に前回よりも回数を多く上げる、1kgでも重い重量でやるという気持ちを持つようにしましょう。

間食のプロテインを欠かさない

食事量が多く、体の栄養素が豊富だからといってもタンパク質の摂取は欠かせません。

タンパク質、特に必須アミノ酸をとることによって、筋肉の合成力が高まります。

栄養摂取を３食の食事だけにしてしまうと、食事の間隔が空いてしまうことがあります。

昼ご飯から夜ご飯までは、大体の人が６時間以上空いてしまうので、間食に栄養摂取が必要です。

仕事中に食事からさくっと栄養摂取をするのは、気が引けるという方も多いでしょう。

そんなときは、プロテインを飲むようにしましょう。

プロテインはタンパク質のかたまりなので、飲むことで筋肉の合成力を高めてくれます。

筋肉量を高めていきたいときは、タンパク質の摂取を３時間ごとにできるといいでしょう。

起床直後、10時ごろ、15時ごろ、就寝前の４回はプロテインを飲みましょう。

１日のタンパク質の摂取量もクリアできますし、常に体内にタンパク質がある状態になります。

タンパク質を常時摂取できると、筋肉は効率的に成長していきます。

バルクアップ期は、食事量を増やして体重を増やしたいと思うが多いです。

しかし、体重が増えたとしても脂肪だけが増えてしまっては意味がありません。

理想は筋肉だけが増えて体重が増えていくのがいいのですが、現実的に難しいです。

なるべく筋肉量だけを増やしつつ、脂肪が増えるのを抑えられるといいバルクアップができていると言えますね。

そのためには、食事量を増やすといっても食べすぎないこと。

そして、筋トレの使用重量をどんどん上げる意識を持つこと。

体の栄養素が蓄えられている状態なので、筋トレの質は高まるはずです。

バルクアップ期は、食事と筋トレの質を高めて、なるべく筋肉だけを増やしていきましょう。

体脂肪率も少しずつ増えていってしまうのは仕方ないですが、15％を超えるようであれば減量に切り替えましょう。