「筋トレを始めてみたいけど、何をしたらいいのかわからない」
「どんな筋トレをすれば正しく鍛えられるの？」
「自宅で手軽にできる筋トレメニューを知りたい」
など、といったお悩みをお持ちの方。
ジムに行くにはまだハードルが高いから自宅で筋トレがしたいという人は多いと思います。
しかし、自宅で筋トレといっても今までやったことがないなら、何から始めればいいかわからないですよね。
そこで本記事では「部位別に自宅でできる筋トレメニューを紹介」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで月に100本以上のセッションを担当しております。
お客様にパーソナルジムで指導するだけではなく、自宅でできる筋トレメニューもお伝えしています。
時間的な理由や近所にジムがなく通うのが大変という人は、まず自宅でトレーニングする習慣をつけるところから始めましょう。
筋トレをする習慣をつけるためにも、自宅でできる筋トレメニューをマスターしよう。そこからスポーツジムにいくようにすると、筋トレが継続しやすいよ！
自宅でできるオススメの筋トレメニュー
スクワット(脚のトレーニング)
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われているほど、鍛えられる筋肉が多いです。
下半身の筋肉全体に刺激が入り、正しいフォームでやると体幹も一緒に鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
①足を肩幅より少し開いて立ち、頭の後ろで手を組みましょう。
②足のつま先は少し開いた状態（逆ハの字）にします。
③そこから後ろに椅子があるイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。
④背筋は伸ばしたままで、太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら立ち上がります。
⑤上記を繰り返し行い、1セットを10回～20回を目安に3セット行いましょう。
※しゃがんだ時につま先より膝が前へ出てしまうと、膝を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
スクワットをすることでお腹周りの脂肪も落ちやすくなるのでおすすめですよ！
関連記事：お腹周りの脂肪を落とすならスクワット【痩せたい人は食事と筋トレ】
筋トレの基本中の基本であって、一番大事な筋トレです。
ワイドプッシュアップ(胸のトレーニング)
一般的には「腕立て伏せ」と言われている種目です。
男性にとっては厚い胸板、女性にとってはバストアップにつながるため、ぜひとも正しいフォームを覚えてください。
①四つん這いの状態で肩幅よりこぶし二個分ほど広い位置に手の平を置き、足を伸ばします。
②頭の先から足の先までを一直線に保ち、地面ギリギリまで胸を近づけていきましょう。
③その姿勢を保ったまま、①の状態に戻ります。
④これを1セット10回を目安に3セット行いましょう。
※手の平とつま先だけで体を一直線に保てない場合は、膝をついてやるところから始めましょう。
手の幅を広げるほど胸に効いて、狭くするほど二の腕(上腕三頭筋)に効くよ！
バックエクステンション(背中のトレーニング)
姿勢を保つためには、背中の筋肉は欠かせません。
後姿が変わると見た目年齢が変わるといわれているほど、外見に大きな影響があります。
見落としがちですが、忘れずに背中のトレーニングもしていきましょう。
①脚を伸ばした状態でうつ伏せに寝て、手は頭の後ろに沿えましょう。
②胸が軽く地面に触れた状態にしてスタートします。
③胸を地面から離して、背中を反らせていくように上体を起こしていきます。
④限界まで上体を反らせたら、胸が地面に触れるくらいまで下ろしていきます。
⑤上記の②から④を繰り返して、1セット10～15回を目安に3セット行いましょう。
※腰を反らすというより、胸を突き出すというイメージの方が背中の筋肉を意識しやすいです。
背中の筋肉は鍛えにくいけど、意識的に鍛えることでボディラインは大きく変わる！
クランチ(腹筋のトレーニング)
腹筋トレーニングを始めるなら、まずはこれ！
引き締まったお腹周りを手に入れるためにも、正しく腹筋トレーニングを行いましょう。
①足の幅をこぶし一つ分開け、膝を立てて仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えておきましょう。
②口から息を吐きながら、おへそを覗き込むように体を丸めてゆっくり上体を起こしていきます。
③背骨を下から一つずつ床につけるように、ゆっくりと鼻から息を吸いながら上体を下ろしていきます。
④これを1セット10〜15回を目安に3セット行いましょう。
※腰が完全に地面から離れるほど上体を起こしてしまうと、腰を痛めてしまう危険があります。腰を地面に押しつけるように上体を起こしましょう。
腹筋を割りたいならしっかり鍛えておこう。地味できついけど、痩せたときにくっきりとした腹筋があるとかっこいいよ！
ツイストクランチ(腹筋のトレーニング)
腹斜筋という筋肉が鍛えられて、お腹を引き締めるだけではなく、内臓機能の向上も期待できる筋肉です。
①前述したクランチのスタートポジションと同じように仰向けになって寝ましょう。
②息を吐きながら、おへその真上で右ヒジと左ヒザを合わせるように上体と脚を上げていきます。
③その際、腹筋を使って体を捻るようにすると感覚がつかみやすいと思います。
④今度は逆の手足で行い、右と左で10回ずつ計20回を目安に3セット行いましょう。
※ヒジとヒザをくっつけるのが目的ではなく、腹筋の力で体を捻るのが目的です。
日常で体をひねる動きがないので、あまり使わない筋肉です。内臓機能の向上にもつながるので、しっかり鍛えよう！
筋トレがないのに急にスポーツジムにいってマシンなどで負荷を与えると、怪我の原因になります。
筋トレが未経験に近い方は、基礎的な筋肉をつける意味でも自重トレーニングが非常に重要になります。
まずは自宅でできる手軽なトレーニングを週2回続けて行い、体を動かすことを習慣にしてください。
また、効率的に筋肉をつけるためにはプロテインを摂取することをおすすめします。
筋トレをして効率的に筋肉をつけたいのであれば、食事やプロテインからの栄養は必須です。
食事でもタンパク質を意識して、筋トレ直後にはプロテインを飲むようにしましょう。
大事なのは筋トレを継続すること。
そのうえで栄養をしっかりとることです。
正しい筋トレを続けて、理想の体を手に入れましょう。
自宅での筋トレ効果を高める方法について、下記の記事で詳しく解説しています。
まずは、筋トレを習慣にすることから始めよう！
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