胸板を厚くする最強の筋トレメニュー【ベンチプレスだけじゃダメ】

と、胸板を厚くするための筋トレを知りたいと思っている方。

厚い胸板に憧れている男性は、多くいると思います。

スーツを着ていてもTシャツを着ていても、胸板が厚いととにかくカッコいいですよね。

体の細い自分は、胸板の厚い男になれないんじゃないかとお悩みじゃないですか？

安心してください。

どんなにマッチョでも、最初から胸板が厚かったわけではありません。

正しい筋トレを理解して実践していれば、必ず胸板を厚くすることができます。。

そこで本記事では、「胸板を厚くするための筋トレメニュー」について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーでもともとは身長178cmで体重が63kgしかないガリガリの体型をしていました。

太らない体質だから筋肉はつかないんじゃないかと諦めていましたが、正しい筋トレと食事管理により、胸囲が105cmまで大きくなりました。

今でもまだまだ胸板が厚くなっていると感じますし、どんな人でも筋肉は成長していきます。

その経験から、正しい知識と継続する力があれば必ず体は変わると思っています。

胸板が薄いことをコンプレックスに思っている方や、胸板を厚くしてカッコいい男になりたいと思っている方の参考になれば幸いです。

胸板を厚くする筋トレメニュー

胸板を厚くするための筋トレメニューをご紹介していきます。

この５つの筋トレ種目が胸板を厚くするためにおすすめする筋トレです。

一つずつ詳しく解説していきます。

ベンチプレス

胸板を厚くするための筋トレメニュー１つ目は「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、BIG3と言われる効率の高い筋トレの一つで、大胸筋のトレーニングの中で一番高重量を扱える筋トレです。

ベンチプレスの一番の目的は、「とにかく高重量を扱える筋肉を作ること」です。

大胸筋も鍛えられる種目なのですが、筋肥大に有効かといわれるとベストの種目とは言えません。

しかし、ベンチプレスのいいところは「とにかく高重量を扱えること」です。

ベンチプレスで高重量になれることで、他の胸の種目でもどんどん重量が上がっていきます。

そうすることで、大胸筋が発達していき胸板がどんどん厚くなるということです。

まずはベンチプレスで100㎏を目指して続けてみましょう。

関連記事：ベンチプレス100kgを挙げるためにするべきこと5選【男のロマン】

いきなり限界の重さからチャレンジしてしまうと、胸に効かせる感覚がわかりづらいです。

15回くらいできる重量で、大胸筋に効かせる感覚をつかみましょう。

ダンベルフライ

胸板を厚くするための筋トレメニュー２つ目は「ダンベルフライ」です。

ダンベルフライは大胸筋を筋肥大させるためには、とても有効な種目です。

ベンチプレスではバーベルを押す感覚なのですが、ダンベルフライはダンベルを外から内側に閉じていく動きになります。

ダンベルを外に開いていくときに、胸の筋肉が強烈にストレッチされるので筋肥大に有効なのです。

ベンチプレスしかやっていない人で「ベンチプレス120㎏挙がるのに、胸板が厚くならない」という人もいます。

そんな人もダンベルフライをメイン種目に変えたところ、急激に大胸筋が発達したという報告もあります。

胸板を厚くしたい人は、ぜひダンベルフライをメイン種目に取り入れてみてください。

ワンハンドローイング

胸板を厚くするための筋トレメニュー３つ目は「ワンハンドローイング」です。

バーベルやマシンでローイングは、両手で持って行うことになりますが、ワンハンドローイングは片手で行います。

片手でやることのメリットとしては、最大限に広背筋を収縮させることができる点です。

最初はフォームが難しいですが、徐々に重さを上げていき効かせることに慣れていきましょう。

慣れてくると、強烈に収縮する感覚がわかってくると思います。

１回１回収縮とストレッチされている感覚を意識しながらやりましょう。

ベントオーバーローイング

胸板を厚くするための筋トレメニュー４つ目は「ベントオーバーロウ」です。

背中を鍛える種目でもあるベントオーバーローイングは、僧帽筋の下部にも有効な筋トレです。

みぞおちあたりにバーを引く意識をすると、僧帽筋の下部あたりに刺激が入りやすくなります。

前傾姿勢を作ることが重要な種目ですので、セットの後半に上体が上がることのないように注意しましょう。

そのときに胸を張ることを意識すると体の背面の筋肉が収縮しやすいので、同時に意識して行いましょう。

また、首がすくんで肩が上がってしまうと首周りの筋肉を使ってしまいます。

肩を落として首を長く保った状態で、肩甲骨の内側あたりを意識してみましょう。

デッドリフト

胸板を厚くするための筋トレメニュー５つ目は「デッドリフト」です。

デッドリフトは背中全体を鍛えるのにとても有効な種目です。

ほかの種目ではあまり鍛えられない脊柱起立筋という筋肉も鍛えられるので、デッドリフトはおすすめです。

脊柱起立筋に効かせる場合はハーフかトップサイドのデッドリフトを行いましょう。

床から引くデッドリフトは脚の出力が大きくなるので、背中の負荷が脚に分散してしまいます。

なるべく高重量を背中に効かせられるように、脚の出力が少ないハーフかトップサイドのデッドリフトをおすすめします。

ハーフのデッドリフトで注意するのが、背中が丸くならないことです。

背中が丸くなったままデッドリフトをおこなうと、腰を痛める危険性があります。

背筋を伸ばすことで背中の筋肉を使いますので、背中が丸くならないように注意です。

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉は４つあります。

この４つの筋肉を鍛えることができれば、胸板はどんどん厚くなっていきますよ。

どこの筋肉を鍛えるべきなのかを知っていれば、自分でも筋トレメニューは作りやすいですよね。

それぞれについて、解説していきます。

大胸筋

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉１つ目は「大胸筋」です。

当然ですが、胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えることは必須です。

体の中でも特に大きい筋肉である大胸筋は、鍛えるだけで見た目の印象がガラッと変わります。

大胸筋は上部・中部・下部の三部位に分かれていますので、まんべんなく鍛えることで効率的に大きくなっていきます。

特に、初心者の方だとベンチプレスやダンベルプレスなどの大胸筋中部の種目しかやらないことが多いです。

上部を鍛えるインクラインの種目や、下部を鍛えるケーブルを使ったデクラインの種目を取り入れるようにしましょう。

きれいな丸みのあるバランスの取れた大胸筋にするには、全体的にバランスよく鍛えることが必要です。

広背筋

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉２つ目は「広背筋」です。

なぜ胸板を厚くしたいのに、背中の筋肉を鍛えなければいけないのか疑問ですよね。

なぜなら、胸板というのは胸だけの厚みではなく、背中を含めた体の厚みを見られるので背中も鍛えておく必要があるのです。

もっというと、胸の筋肉よりも背中の方が多くの筋肉があるので、背中を鍛えることで効率的に胸板を厚くすることができます。

広背筋を鍛えるために背中の種目を取り入れることで、補助的に多くの背中の筋肉を使うことができるのです。

広背筋を鍛えて、厚い胸板を手に入れましょう。

脊柱起立筋

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉３つ目は「脊柱起立筋」です。

背骨の横を首から腰に掛けて縦に走っている筋肉が脊柱起立筋です。

体を横から見た特に一番盛り上がりの出る部分にある筋肉ですので、鍛えることで背中の厚みが出てきます。

この脊柱起立筋は体全体の厚みを出すだけではなく、姿勢を良くする筋肉でもあります。

せっかくの胸板の厚さがあっても姿勢が悪いと、胸板の厚みを活かすことができません。

脊柱起立筋を鍛えて姿勢がよくなると、自然と胸の厚みも出てくるようになります。

僧帽筋

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉３つ目は「僧帽筋」です。

「僧帽筋」も体の背面にある筋肉で、鍛えてほしい部位になります。

特に僧帽筋の下部(肩甲骨の内側あたり)を鍛えることで、背中の厚みがでてくるので体全体の厚みにつながってきます。

「よし！僧帽筋を鍛えよう！」と思って、僧帽筋を鍛える人はあまりいないかもしれません。

しかし、僧帽筋を鍛えて厚みがでてくると背中の凹凸がハッキリしてくるので、かっこいい背中を作ることもできます。

なかなか僧帽筋の下部を狙ってトレーニングする方はいないのですが、胸板を厚くしたい男性はぜひ鍛えていきましょう。

胸板を厚くすると考えると、大胸筋を徹底的に鍛えると思われがちです。

当然間違っていないのですが、胸板を厚くするためには少し遠回りになってしまいます。

胸板が厚い人というのは、大胸筋が発達している人ではなく体全体の厚みがある人です。

胸板を厚くするためには大胸筋だけではなく、体の背面にある筋肉も同時に鍛えるようにしていきましょう。

さて、ここで本記事の内容をまとめていくので確認していきましょう。

胸板というのは胸だけの厚みではなく、背中を含めた体全体の厚みです。

胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉も同時に鍛えて胸板を厚く見せましょう。

胸囲100cmを超えてくると、「おっ、あの人胸板厚いな」と思われるようになってきますよ。

胸板が厚い男性はカッコいいです。

ぜひ、この記事を参考にしていただき、厚い胸板を手に入れてください。