筋トレで重量が伸びないときの原因３つと伸びないときの解決法

と、筋トレの重量が伸びないことに悩んでいる方。

筋トレの重量が伸びない人には、共通点があります。

筋トレで扱う重量が伸びないと、筋肉の成長はありません。

重量が伸びない原因を知ることができれば、重量を伸ばすことにつながります。

そこで本記事では、筋トレの重量が伸びない原因について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は現役のパーソナルトレーナーで、筋トレの指導を専門としています。

自己流のトレーニングをしてもなかなか重量が伸びないと、お悩みの方は多くいらっしゃいます。

重量が伸びない方のトレーニング方法をカウンセリングすると、多くの共通点がありました。

重量を伸ばしたいのになかなか伸びないという方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

筋トレで重量が伸びない人の原因３つ

筋トレの重量が伸びない人は、共通点があります。

筋トレの重量が伸びないということは、

ということです。

筋肉が成長しないような筋トレをしてしまっているということが、伸びない原因です。

主な原因としては、

多くはこの３つのうちのどれかに当てはまっています。

ひとつひとつ詳しく解説していきます。

フォームを大事にしすぎている

筋トレで重量が伸びないときの原因１つ目は「フォームを大事にしすぎている」ことです。

フォームを意識しすぎている人は、少し余裕のある重量で筋トレしている場合が多いです。

フォームを意識できるということは限界の重量ではなく、少し余裕のある重量でやっているということです。

筋トレ初心者の方であれば、正しいフォームを覚えるためにも軽めの重量でやることは大切です。

しかし、筋トレに慣れてきて正しいフォームを習得しているのであれば、少しずつ重量を伸ばす意識が大切です。

一気に重たい重量にしてしまうと、フォームを大きく崩す危険があります。

普段、フォームを意識しながらベンチプレスを50㎏でやっているなら、55㎏でやるようにしてみましょう。

このときに、フォームが大きく崩れていなければさらに重量を伸ばしていきましょう。

正しいフォームでやる癖はついてきているはずなので、重量を伸ばす意識をもつようにしましょう。

10回３セットにこだわっている

筋トレで重量が伸びないときの原因２つ目は「10回３セットにこだわっている」ことです。

筋トレの基本は10回３セットですが、いつも同じ回数でやっていると重量は伸びないです。

重量を伸ばしていくためには、いつもよりも重たい重量を扱って重さに慣れていく必要があります。

10回３セットにこだわると、10回やるための重量を選択しなければいけません。

例えば、ベンチプレスで50kgを10回挙げられるのであれば、55㎏は５回近く挙がるはずです。

毎回50kgを10回やるのではなく

やるようにして、回数は下がったとしても重たい重量を上げる日も作るようにしましょう。

そうすることで、重たい重量を上げるための神経が発達するので、扱う重量が伸びていくということです。

10回３セットだけしかやらないと、筋肉はその刺激に慣れてしまって成長が止まってしまいます。

重たい重量を扱うことで、いつもと違う刺激が入るので筋肉は成長しやすくなります。

筋肉が成長して重量を伸ばす意識さえあれば、伸びないという悩みはなくなります。

食事の量が少ない

筋トレで重量が伸びないときの原因３つ目は「食事量が少ない」ことです。

筋トレの質がいくら高くても食事の量が少ないと、筋肉が成長せずに扱う重量も伸びません。

重量を伸ばしていくには、食事からとれる栄養素が必要不可欠だからです。

筋トレをしていれば筋肉が勝手に成長すると思っている人がいるのですが、それは間違いです。

炭水化物やタンパク質をしっかり食事からとることで、筋トレ後に筋肉を素早く回復させて成長につなげてくれるのです。

筋肉を成長させることができなければ、筋トレで扱う重量も伸びません。

体重を増やすつもりで炭水化物とタンパク質を十分にとることを意識して、食事を摂りましょう。

筋トレの質を一切変えずに、食事の質を変えるだけで重量が伸びる人もいますよ。

筋トレで重量が伸びないときの解決法３つ

筋トレで重量が伸びないときの解決法は、伸びない原因をひとつずつなくしていくことです。

重量を伸ばすには

この３つを意識すれば、重量はどんどん伸びていきます。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

いつもより重たい重量を扱おう

筋トレで重量が伸びないときの解決法１つ目は「いつもより重たい重量を扱う」ことです。

というように、いつもより少しでも重たい重量に挑戦することが大事です。

仮に、このとき挙上回数が３～５回くらいになってしまっても気にしないでください。

ここで大事なのは、「いつもよりも重たい重量を上げる」ことだからです。

少ない回数しか上がらないような重量でやると、重たい重量を上げるための神経が鍛えられます。

普段から10回上がるような重量でやっている人は、重たい重量を上げる神経が弱いため重量が伸びなくなっています。

筋トレ初心者の方であれば重量は伸びやすいのですが、中級者になってくると伸びにくくなってきます。

その時に、重たい重量をやる日も作ることで重量が伸びるようになってきます。

回数にこだわらず限界までやろう

筋トレで重量が伸びないときの解決法２つ目は「回数にこだわらず限界までやる」ことです。

多くの人は、最初に10回と決めたらそこで終わりにしてしまいます。

もしくは10回しかできないと決めつけていることが多いです。

これは、脳がブレーキをかけているので、10回が限界だと思い込んでいるのです。

目安で回数を決めるのは当然問題ありませんが、10回と決めつけてしまうとそれ以上の成長はありません。

例えば

と、１回でも多く上げることを目標に取り組むことが大事です。

この１回の積み重ねが重量を伸ばすことにもつながってくるので、回数を決めずに限界までやるようにしましょう。

体重が増えるくらい食べよう

筋トレで重量が伸びないときの解決法３つ目は「体重が増えるくらい食べる」ことです。

これだけでも重量が伸びたという人もいるくらい、食べることは筋トレにとって大事なことです。

なぜなら、筋肉を成長させるためには材料が必要で、その材料となるのが食事からの栄養素だからです。

食事が不足してしまうと筋肉を成長させるための材料が不足しているということなので、筋肉が成長しません。

筋肉が成長しないわけですから、筋トレで扱う重量が伸びないのは当然のことですね。

体重が増えるくらい食べて食事から栄養をとることで、筋肉の成長にもつながります。

今重量が伸びないと悩んでいて体重が増えていない人は、炭水化物とタンパク質の量を増やすようにしてください。

このあたりの食材を今以上に増やすことで、筋肉が成長しやすい環境を作ることができます。

すぐには変わらないかもしれませんが、１ヶ月ほどで効果を感じてくるかもしれません。

しかし、人によって「もうこれ以上食べれない」という人もいると思います。

そういう人は、プロテインを上手く活用するといいですね。

プロテインは水分なので、食べれないという人でも簡単に栄養素を摂取できます。

筋トレの重量が伸びない人は、筋トレの質と食事の質を意識することが大事。

どっちも大事だし、どちらか一つが欠けても筋肉は成長しません。

筋肉の成長がなければ、重量を伸ばす意識をしていても伸びることはない。

まず筋トレで余力を残さずに、限界までやりきることを意識してみましょう。

そのときにフォームが大きく崩れてしまうと、効かせたい筋肉に効きません。

ある程度はフォームを意識しつつ、扱える重量でどんどん重量を伸ばしていきましょう。

１kgでもいいです。

少しずつ重量を伸ばす意識が、とても大切です。

同じことをやっていても、そこで筋肉の成長は停滞してしまいます。

どんどんできない重量にチャレンジしていきましょう。