初心者の筋トレ頻度は週２回がオススメ【まずは全身を鍛えよう】

「筋トレ初心者だけど、週に何回くらいの頻度でやったほうがいい？」
「初心者だからメニューの組み方がわからない」
「筋トレ初心者におすすめの種目が知りたい」
と、筋トレを始めたばかりの方はわからないことが多いと思います。

痩せたい、筋肉をつけたいと様々な目標のために、筋トレを始める人は多いです。

しかし、筋トレといっても何から始めたらいいかわからない方もいらっしゃいますよね。

そこで本記事では「初心者におすすめの筋トレ頻度は？」「初心者におすすめの筋トレメニュー」「筋トレ初心者におすすめの種目」について解説します。

また、スポーツジムに入会するつもりだけど何をしたらいいかわからないという方に向けた内容になっております。

自宅でのおすすめ筋トレメニューが知りたい方は、「自宅で手軽にできる筋トレメニュー5選【初心者におすすめ】」をお読みください。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。

「筋トレを全くやったことがなくて、何から始めたらいいのかわからない」といって、パーソナルジムに来られる方もいらっしゃいます。

そんな方たちに無理のない範囲で、かつ最大限の効果を出せる筋トレ頻度やメニューで指導していますので、私の経験と知識を基に書いていきます。

初心者におすすめの筋トレ頻度は？

筋トレを始めたばかりの初心者の方には、週2回の筋トレをおすすめします。

週１回だと筋トレの間隔が空きすぎてしまいますし、休み癖がついてしまうので習慣にするのが難しいです。

週3回だと間隔が短すぎるので、筋トレに追われているような気がして続かなくなってしまうと思います。

週２回だと筋トレをしたあとに中２～３日は休めるので、頻度が多すぎることもありません。

十分に休んでから筋トレをすることができます。

筋トレをした後は、筋肉を休ませるために中2～3日は空けたほうがいいので、週2回がベストです。

例えば、月曜日と木曜日や火曜日と金曜日といった感覚で週2回で筋トレができれば、ちょうどいい頻度でできますよね。

初心者におすすめの筋トレメニュー

1日で全身の筋トレをする方法

筋トレ初心者の方は慣れるまでは、1日に全身の筋トレをする方法で行いましょう。

筋肉はとことん疲労するまで追い込んだほうがいいのですが、最初のうちは追い込むことが難しいです。

筋トレに慣れるために、広く浅く全身をトレーニングすることから始めてください。

例えば、胸・背中・脚・肩・腕・腹の6部位を1種目ずつやるようなメニューがおすすめです。

インターバルを１分ほど取りながら３セット行うと、１部位で大体10分ほどになり６部位やると1時間ほどで終わるメニューになります。

まずは、全身をまんべんなく鍛えるメニューを取り入れて、筋トレに慣れるところから始めましょう。

最初のうちは、筋トレの翌日からすごい筋肉痛になるかもしれません。

筋肉痛があるときは、無理に週２回の筋トレをするのではなく筋肉痛が治まってからやるようにしましょう。

1日目は上半身メイン、2日目は下半身メインに分ける

筋トレに慣れてきたら全身やっていた筋トレから、上半身・下半身に分けて行う筋トレに変えましょう。

１日で全身やっていた筋トレを、上半身メイン・下半身メインの筋トレに変えることで、１部位ごとの種目を増やすことができます。

１部位１種目しかできないよりも１部位2種目できたほうが追い込めますので、質の高い筋トレができます。

例えば、月曜日は上半身メインで、胸・背中・腕を鍛える日にします。

木曜日は下半身メインで、脚・肩・腹を鍛える日にします。

1日で3部位しかやらないので、2種目ずつやっても全身の筋トレをしていた時と同じように6種目で終わるので、掛かる時間も変わりません。

上半身・下半身を分けて筋トレを行い、質の高いトレーニングを目指しましょう。

デメリットとしては、週２回筋トレしていますが上半身と下半身で分けているので、すべての部位が週１回の筋トレしかできないことです。

つまり、月曜日に上半身を鍛えたら、次に上半身を鍛えるのは１週間後になってしまいます。

１回の筋トレでの刺激は増えるのでメリットになるのですが、１部位ごとの筋トレ頻度が下がってしまいます。

最低限週２回の筋トレ頻度は守るようにして、週１回しかできないときは全身トレーニングするようにしましょう。

筋トレ初心者におすすめの種目

慣れるまではマシントレーニング

筋トレ初心者の方は慣れるまで、マシントレーニングを中心にメニューを組みましょう。

バーベルやダンベルなどのフリーウエイトは軌道が不安定なので、慣れないうちは扱いが難しいです。

フォームが整っていないときに無理にやろうとすると、怪我につながる可能性があります。

その点、マシントレーニングは軌道が決まっているので、効かせたい筋肉に意識しながらトレーニングすることができます。

大きくフォームが崩れることもないので、怪我の心配がなくトレーニングに集中することができます。

おすすめの筋トレ種目は、胸はチェストプレス、背中はラットプルダウン、脚はレッグプレス、肩はマシンショルダープレスです。

各種目のやり方については割愛させていただきますが、どこのジムにもトレーナーさんはいるはずなので、必ずやり方を確認してから行うようにしましょう。

ある程度、マシントレーニングで慣れてきたらフリーウエイトを取り入れていき筋トレ効果を高めていきましょう。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3

筋トレ初心者の方もマシントレーニングを始めて1ヶ月経つ頃には、だいぶ筋トレに慣れてきているはずです。

そうしたら、フリーウエイトのBIG3に挑戦してみましょう。

BIG３とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のことです。

この3種目は、軌道が決まっているマシントレーニングとは違い、軌道が不安定なバーベルを自分でコントロールしなければいけません。

バーベルの軌道を安定させるために体幹の筋肉が同時に鍛えられるので、非常に効率的に鍛えられます。

そして、BIG3は高重量を扱える種目で負荷が高く、筋トレ効果の非常に高い種目になります。

胸の種目はベンチプレス、脚はスクワット、背中はデッドリフトを取り入れるようにしましょう。

フリーウエイトはバーベルの軌道が不安定なので、フォームを正しく行うことが重要です。

初めてやるときはトレーナーさんにフォームを１から教えてもらい、怪我がないようにやってください。

BIG3を正しいフォームでできるようになると、効率的に筋肉は成長します。

筋トレ初心者の方は、何から始めたらいいのかわからないことが多いですよね。

最初は筋トレのことが何もわからなくても調べたりして、実際に自分の体で試していくと自然と覚えていきます。

わからないまま何となくやるのではなく、最低限の知識はあったほうが筋トレの効果は感じられると思います。

さて、ここで本記事の内容をさくっとまとめてみます。

筋トレで一番大事なことは知識だけではなく「継続させること」です。

ネットの情報をたくさん仕入れて勉強したとしても、その知識を行動に移さなければ体は変わりません。

どんなにマッチョな人でも、最初はみんな初心者です。

勉強したことを自分の体で試しながら、筋トレを継続してきたからマッチョになれたんです。

筋肉をつけるためには、筋トレを継続するしか方法はありません。

必ず自分の体が変わっていくと信じて続けていくことが大切です。

正しい筋トレを継続させて、理想の体を一日でも早く手に入れてくださいね。