太りたい人がするべき食事方法と筋トレメニュー【体重を増やしたい人必見】

と、「太りたい」と思っていてもなかなか太れないとお悩みの方。

どんなに食べても太れなかったり、筋トレしても太れないと悩んでいる方は意外と多いと思います。

痩せたいという人の情報はネットに多く出ていますが、「太りたい」という人向けの情報はあまりありませんよね。

そこで本記事では「太りたい人がするべき食事方法と筋トレメニュー」について、詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は現役のパーソナルトレーナーで、年間1,200セッションを担当しております。

私自身、もともとはガリガリの体型で178cmで体重は60㎏くらいしかなかったです。

食べても太らない、筋トレしても太らないと悩んでいた時期もあります。

しかし、太りたい人がするべき食事方法と筋トレメニューを実践してから、みるみる体重が増えていきました。

今では178cm75㎏、一番体重が増えたときには81㎏もあった時期もあります。

本記事を読んでいただければ、太れないという悩みから解放されると思います。

ぜひ最後までお読みください。

太りたい人がするべき食事方法

太りたい人がするべき食事方法は３つあります。

基本的にはこの３つを全てクリアできれば、太れるはずです。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

１回の食事量を増やす

太りたい人がするべき食事方法１つ目は「１回の食事量を増やす」ことです。

基本的に太りたいと悩む人の多くは、１回の食事量が少ないことが原因です。

太りたい人は、１回の食事で最低1,000kcal食べることを目標にしましょう。
※だいたいカツ丼１杯が1,000kcalくらいです。

炭水化物とタンパク質を多めに摂ることを意識しながら、脂身の多いものも食べるといいでしょう。

とにかくたくさん食べてカロリーを多く摂取することが、太ることへの近道になります。

今までより、少しでも多く食べる意識で食事をしましょう。

食事の回数を増やす

太りたい人がするべき食事方法２つ目は「食事の回数を増やす」ことです。

「１回の食事で1,000kcalも食べれないよ」という方は、１日の食事回数を増やすようにしましょう。

１日３食たべていた人は、最低でも５食にしましょう。

仮に１食で600kcalほどしか食べれなくても、５食たべれば１日3,000kcalとることができます。

欲をいえば太りにくい人は、4,000kcalくらいは食べてほしいですが、少しずつ食べることに慣れていきましょう。

間食では本格的に食べる必要はなく、おにぎりを１個食べたりプロテインを飲むだけでもいいです。

こちらも少しずつ量を増やしていけると、より太りやすくなるはずです。

炭水化物を多く摂取する

太りたい人がするべき食事方法２つ目は「炭水化物を多く摂取する」ことです。

本来は「炭水化物・脂質・タンパク質」の三大栄養素をバランスよくとりたいところです。

しかし、肉や魚などのタンパク質は胃がもたれたりするので、大量に食べられないという人も多くいます。

また、タンパク質を多く食べると同時に脂質も多くとることになるので、腹持ちがよくなり空腹感を得られなくなります。

その結果、あまり食べたくないといったことにもなるので、タンパク質はほどほどにしたいところです。

タンパク質をしっかり摂取している（体重×２ｇ）のであれば、あとは炭水化物を多く摂取するようにしましょう。

炭水化物とは、白米やうどん、そばなど主食となるものです。

三大栄養素の中では、一番量を増やしても食べやすいものでもあるので、炭水化物を多く摂取するようにしましょう。

太りたい人がするべき筋トレメニュー

太りたい人がするべき筋トレメニューは２つあります。

この２つを守りながら筋トレメニューをつくりましょう。

一つずつ詳しく解説していきます。

大きい筋肉を鍛える

太りたい人は「大きい筋肉を鍛える」ことを考えて筋トレメニューを組みましょう。

体の中での大きい筋肉とは「大胸筋・背中・三角筋（肩）・脚全体」です。

このあたりの筋肉を中心に筋トレメニューを組むようにしましょう

胸や腹筋など、前から見える筋肉を鍛えたくなるのですが、そこだけでは不十分です。

特に三角筋や背中は、アウトラインを作る上では重要なので、男女関係なく鍛えることをおすすめします。

脚に関しても、上半身とのバランスを保つためにも鍛えるようにしましょう。

筋トレを始めたばかりの初心者の方は、10～15回を３セットやるようにしましょう。

フォームが慣れてきたら、少しずつ負荷を増やしていくようにすると筋肉がどんどん成長していきます。

最低でも週２回は筋トレをする

太りたい人は筋肉を成長させるためにも、最低「週2回の筋トレ」をおすすめします。

できれば週３回はやるようにしてほしいです。

大きい筋肉を１種目ずつでもいいので、各３セットやると４種目でだいたい50～60分ほどで終わります。

筋トレをして傷がついた筋肉が回復するまでに、部位にもよりますがおよそ48時間～72時間はかかります。

中１日～２日くらいのペースで筋トレができると、筋肉が成長していくはずです。

慣れてきたら一度に全身を鍛えるのではなく、分割して鍛える方法に変えていくことをオススメします。

筋トレの時間をなんとか作っていただき、週２回以上の筋トレを続けるようにしましょう。

筋トレの分割方法については下記の記事をご覧ください。

関連記事：筋トレ２分割法のおすすめメニュー解説【週３～４で効率的に筋肥大】

関連記事：筋トレ３分割法が一番おすすめ！爆発的に筋肥大させるメニューを紹介

関連記事：【筋トレ４分割法】弱点部位が克服できるメニューの組み方を紹介

太れない人の原因

太れない人の原因は、２つあります。

上記について、詳しく解説していきます。

食事量が少ない

太れない人の原因１つ目は「食事量が少ない」ことです。

ほとんどの人はこれに当てはまると思います。

太りたいけど太れない人は、太れるだけの食事量ではないことが多いです。

太るためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければいけません。

活動量が多い人は消費カロリーが多いので、食事量も一般的な量よりも多くなります。

普通に食べても太らないという人は、さらに食事量を増やして食べるようにしましょう。

炭水化物とタンパク質を増やして、脂肪ではなく筋肉の成長につなげるようにしましょう。

脂肪だけではなく筋肉も成長することで、細マッチョ～マッチョへ成長していきます。

栄養が吸収できてない

太れない人の原因２つ目は「栄養の吸収ができていない」ことです。

これは体質によるものなので、なかなか変えることができません。

しかし、解決策はあります。

それは、「食事回数を増やすこと」です。

一気に食べてしまうとお腹を壊したり、吸収できずに排泄してしまうなら少しずつ食べることをおすすめします。

例えば一日3,000kcalとりたいのであれば

少しずつ栄養をとることで、内臓の負担を減らすことができるので、吸収しやすい状態を作ることができます。

仕事の状況で難しい人もいるかもしれませんが、なるべくこまめに食べることをおすすめします。

もっと太りたい人がやるべきことについて、詳しく知りたい人は下記の記事へ。

関連記事：太りたい人が筋トレを始めるべき理由３つ【太るには食事と筋トレ】

関連記事：【太りたい人必見】筋肉をつけながら太る方法！筋トレと食事で変わる

太りたいのに太れない人の多くは、「食べているつもりでも食べてない」か「食べてるけど吸収できてない」ことのどちらかです。

まずは今よりも食事量を増やすことを意識してみましょう。

それから、間食でもおにぎりやプロテインをとるようにして、少しでもカロリーを摂取するようにしましょう。

その中でさらに筋トレをやることで、筋肉も成長しながら体を大きくすることができます。

少しずつ細マッチョ～マッチョへの道を歩むことができるので、諦めずに食べ続けましょう。