「筋トレを始めたけど、効果が出るまでどのくらいかかる？」
「筋トレ効果を早く出すための方法はある？」
と、筋トレの効果について疑問に思っている方。
筋トレを始めたての人は、どのくらいで理想の体型になるのか気になりますよね。
1ヶ月続けていても、「全然変わっているように見えないけど、やり方はあっているのかなぁ」と不安になるものです。
そこで本記事では「筋トレは効果が出るまで３ヶ月」「効率的に筋肉をつける方法」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
今まで筋トレをしたことのないというお客様に対しての指導もしています。
筋トレを始めてからどのくらいで効果がでるのかというところは、筋トレ頻度や食事の内容でだいぶ変わってきます。
そういったところを含めて、筋トレの効果がどのくらいで出てくるのか解説していきます。
１ヶ月やそこらじゃ、筋トレの効果は出てこない。筋トレの頻度や食事の質を高めることで、最短で筋トレ効果を出せる！
筋トレは効果が出るまで何ヶ月かかる？
筋トレは効果が出るまでには、最低でも３ヶ月はかかると思ったほうがいいです。
ここでいう効果とは、「見た目の変化に気づけるほど筋肉がつく」ということです。
実際は、トレーニングをし始めたその日から少しずつ筋肉はついています。
しかし、目に見えるほどの変化がないため変わっていることに気づきません。
トレーニングを続けていると少しづつ筋肉量が増えていきます。
３ヶ月後には「あれ？少し筋肉がついた気がする」というところまで変わってくるのです。
ただし、この3ヶ月というのは効率的なトレーニングを行えているという前提でのお話になります。
・１回の筋トレでしっかり追い込む
関連記事：筋トレのオールアウトとは？限界まで追い込むコツと注意点を解説
・正しいフォームを早く身につける
関連記事：【筋トレ】フォームと重量どっちを重視するべき？効かせることが大切
・筋トレ以外に食事と睡眠も意識する
関連記事：筋トレの効果がでない人の原因は５つ【食事と睡眠に気をつけよう】
負荷の軽いトレーニングを毎日3ヶ月やっていたとしても、それは筋肉にとって成長するほどの負荷ではないので、効果を実感することは難しいと思います。
せっかく筋トレを続けられても効果が感じられなかったら、大半の方は間違いなくやめてしまいますよね。
３ヶ月で筋トレの効果を出したいのであれば、筋トレ頻度・筋トレ強度・食事の質を高めていきましょう。
下記に効率的に筋肉をつけていく方法をご紹介しますので、まずは最低3ヶ月続けてみてください。
筋トレの効果があられてくるのは、質の高い筋トレと食事続けて３ヶ月後！
３ヶ月で筋トレ効果を出す方法
週2回の筋トレを習慣にしよう
効率的に筋肉をつけるために、最低でも週2回の筋トレを習慣にしましょう。
筋トレをすると筋繊維が傷つくのですが、この傷を回復させるのに48時間～72時間かかります。
回復しきったらまたすぐに筋トレをして、筋繊維を傷つけてまた回復して・・・というのを繰り返すことで筋肉は成長します。
しかし、週1回の筋トレだと回復してからしばらく時間を空けてから次の筋トレをすることになるので、頻度が少なくなります。
・週２回の筋トレであればしっかり休息がとれる
・１回で全身を鍛えれば、効果は十分にある
週2回の筋トレをすると筋トレ後に筋繊維が傷つき、ちょうど回復しきったときに筋トレができます。
回復から筋トレの流れがスムーズなので、非常に効率的に成長していきます。
筋トレの日を月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日といったように、中2～3日空けて週2回筋トレする習慣をつけましょう。
筋トレの頻度は最低でも週２回は確保するようにしよう！
筋トレ・休息・食事のバランスを意識しよう
筋トレ効果を高めて効率的に筋肉をつけるためには、筋トレだけをしていればいいわけではありません。
筋トレと同じくらい食事からの栄養摂取と睡眠も必要です。
筋トレをした後は、筋繊維を回復させるために多くの栄養素を必要とします。
筋トレ直後にタンパク質も大事ですが、筋トレ後の24時間はタンパク質を十分に意識した食事を摂るようにしましょう。
普段の食事からのタンパク質摂取は、肉・魚・卵などから意識的に摂るようにしましょう。
また、効率的に回復させるためには質のいい睡眠も必要です。
筋繊維の回復の多くは睡眠中に行われるので、成長ホルモンの分泌が多い午後10時〜午前2時までの時間帯に寝るようにしましょう。
回復がスムーズに行われれば、筋肉が疲れたまま筋トレをするということがなくなります。
食事や睡眠の質が低いと筋肉の回復が遅れるので、次の筋トレに大きな支障が出てしまいます。
筋トレの効果を高めたいのであれば、筋トレと食事と睡眠の３つを質の高いものにしましょう。
効率的なタンパク質摂取にはプロテインが必要です。
プロテインについて詳しく知りたいという方は、下記の記事をお読みください。
関連記事：プロテインの摂取タイミングと一日に必要な摂取量の目安【わかりやすく解説】
筋トレの効果を高めるには筋トレの質だけではダメ。食事と睡眠にまで気を配れると、筋トレ効果は一気に高まります。
ジムに通う
ジムに通う余裕のある人は自宅ではなく、ジムでトレーニングしたほうが効率的にトレーニングができます。
ジムに通うことで環境が変わり、モチベーションアップにつながります。
ジムには豊富な器具やマシンがあるので、自分のレベルに合わせて筋肉に強い負荷を与えることができます。
自宅での筋トレだと限界がありますし、多くの誘惑があるので筋トレを継続できないという人は多いです。
ジム通いのデメリットとしては、ジムに行かなければトレーニングができないというところです。
行くのがめんどくさくて、そのまま幽霊会員になってしまう人もいますので、まずは自宅でのトレーニングを習慣にしてからジムに行く流れがいいと思います。
週４～５回のジム通いを続けている筆者からのアドバイスとしては、「やる気がないからジムにいかない、というのはダメ」ということです。
やる気がなくても行動すれば、自然とやる気は溢れてきます。
人間は行動し始めないとやる気を感じない生き物なので、やる気に左右されないようにしましょう。
「やる気が無くても、ジムに行く」
これが、ジム通いの秘訣です。
筋トレのモチベーションが保てないという人は、下記の記事をご覧ください。
関連記事：筋トレのモチベーションを瞬時に上げる方法【筋トレが続かない人必見】
ジムに通うことで、自宅ではできないような効果的な筋トレができる。とにかくやる気がなくても、ジムに行こう！やる気に左右されないように！
筋トレの効果を3ヶ月で実感していただくためには、効率的に筋肉をつける必要があります。
質の高い筋トレ・睡眠・食事の3つのうち1つでも欠けてしまったら、筋肉はなかなか増えません。
筋トレだけではなく、食事と睡眠の意識を高めていこう。
さて、ここで本記事の内容をまとめてみます。
・筋トレ効果を３ヶ月で得るためには、筋トレと食事の質を高めること
・最低でも週２回の筋トレ頻度が必要
・ジムに通うことで自宅ではできない効果の高い筋トレができる
・一番大事なのは、継続すること
筋トレだけに目を向けるのではなく、寝る時間を少しでも早めたり、タンパク質を意識した食生活を送ることで筋肉は成長していきます。
努力を無駄にしないためにも、筋トレと食事と睡眠の３つを意識した生活を送ってみましょう。
最初は大変かもしれませんが、習慣になれば体は大きく変わっていきます。
理想の体型になるためには３ヶ月は通過点ですので、習慣にしてしっかり続けていきましょう。
筋トレの効果を最大限に出すためには、筋トレ以外の部分も大切です。タンパク質中心の食生活、睡眠の時間帯まで意識すること。これができれば、最短で筋トレ効果がでるはずです。まずは、習慣にしよう！
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