「筋肉に効かせることって大事なの？」
「筋トレで筋肉に効かせるコツが知りたい」
と、筋トレで筋肉に効いているかわからないという方。
特に筋トレを始めてまだ日が浅い方は、筋肉に効かせる感覚というのがわからないと思います。
また、効かせたい筋肉じゃないところにばかり効いてしまうという人も多いです。
筋トレでしっかり成果を出していくためには、筋肉に100％効かせるかどうかが非常に重要です。
そこで本記事では「筋トレで効かせたい筋肉に効かせるコツ」について詳しく解説していきます。
・筋トレは筋肉に効かせることが重要
・筋トレで筋肉に100％効かせるコツ
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレ指導をメインに行っております。
とにかく重量をガンガン上げてもらうというような指導は一切しておりません。
もちろん重量を求めるところでは高重量を持ってもらうのですが、一番は筋肉に効いているかどうかです。
筋肉に効いている中で高重量が持てると、爆発的に筋肉が成長していきます。
筋肉に効かせるコツを掴んで、効率的に筋肉を成長させましょう。
筋トレは重量よりも効かせることの方が大事！
筋トレは筋肉に効かせることが重要
筋トレでもっとも重要なことは、鍛えたい筋肉に「効かせること」です。
高重量を持てるから筋肉がつくわけではありません。
筋トレ効果を最大限に得るためには
高重量を扱いながら、鍛えたい筋肉に効かせること
が大切です。
たとえばベンチプレスは大胸筋をメインに鍛えて、補助的に上腕三頭筋を鍛える種目です。
理想は大胸筋に効いている感覚があり、続いて上腕三頭筋に疲労があることです。
これが、肩の筋肉を使っていたり腕ばかり効いていたらベンチプレスをやる意味がありません。
ベンチプレスをやるなら「大胸筋に効いていること」を意識する必要があります。
たとえベンチプレス100㎏挙げられたとしても、大胸筋に効いていなければ筋トレとしては効果は薄いです。
必ず鍛えたい筋肉に効いている感覚をもっていながら、筋トレをやりましょう。
その感覚が抜けないように重量を少しずつ上げていくのが理想です。
最終的には、鍛えたい筋肉に効いている感覚がありつつ、高重量が扱えるといいですね。
筋トレで筋肉に100％効かせるコツ
筋トレで筋肉に効かせるコツは４つあります。
①正しいフォームを覚える
②一回一回効かせる筋肉を意識する
③１セットあたりの回数を多くする
④ネガティブ動作をゆっくり丁寧に動かす
筋トレの効果を最大限に得るためには、筋肉に効かせることは必須です。
筋肉に効かせるコツについて、ひとつずつ詳しく解説していきます。
正しいフォームを覚える
筋トレで筋肉に効かせるコツ一つ目は、「正しいフォームを覚える」こと。
大前提として筋トレは
正しいフォームでできないと、効かせたい筋肉に効かせることはできない
ということは覚えておきましょう。
正しいフォームとは、怪我のリスクが少なくて効かせるべき筋肉に効くフォームのことを言います。
重量を上げることを意識しすぎると、フォームが乱れてしまいます。
さらに本来使うべきではない筋肉も動員してしまうので、筋トレ効果が薄くなります。
まず最初のうちは軽い重量から始めるようにしましょう。
無理せずに、正しいフォームを意識して筋トレをするようにしてください。
正しいフォームが身についてきたら、徐々に重たい重量にしていくことがおすすめです。
一回一回効かせる筋肉を意識する
筋トレで筋肉に効かせるコツ２つ目は「一回一回効かせる筋肉を意識する」こと。
正しいフォームの習得を目指しながら、効かせる筋肉を意識して筋トレしましょう。
筋肉は意識して使うことで、より筋力を発揮して成長してくれます。
意識をしないで筋トレをしても、効かせるという感覚はわかるようになりません。
ベンチプレスであれば
・１回下ろすごとに胸の筋肉を使って下ろす
・挙げるときは、胸の筋肉を使って瞬発的に挙げる
ことを意識しましょう。
その種目のメインで鍛える筋肉を意識すると「胸の筋肉に効いている」という感覚がわかるようになります。
意識をするのは非常に大切です。
一回一回集中して、効かせるべき筋肉に効いているかを意識して筋トレをしましょう。
１セットあたりの回数を多くする
筋トレで筋肉に効かせるコツ３つ目は、「１セットあたりの回数を多くする」こと。
筋肉に効かせる感覚というのは、今まで筋トレをしてこなかった人にはつかみにくい感覚です。
早くに効かせる感覚をつかみたい人は、
１セットあたりの回数を多くして、意識する回数を増やしましょう。
筋トレの基本は、1種目を10回３セットです。
しかし、最初のうちは筋トレのフォームもできていない、効かせる感覚もわからないという状態です。
早くにフォームの習得と効かせる感覚をつかむためには、１セットあたり15～20回を目安にやるようにしましょう。
回数を多くやると、その分フォームが固まってきて感覚も研ぎ澄まされていきます。
１セット10回ではなく、回数を増やして15回～20回を目安にやるようにしましょう。
ネガティブ動作をゆっくり丁寧に動かす
筋トレで筋肉に効かせるコツ４つ目は「ネガティブ動作をゆっくり行う」こと。
ネガティブ動作とは、筋肉が伸ばされながら力を入れているときです。
ネガティブ動作のときに一番筋肉が使われるので、ゆっくり丁寧に動作しましょう。
例えば、ダンベルアームカールでいうネガティブ動作は、肘を曲げている状態から
徐々に肘を伸ばしながらダンベルを下ろす時の動作
です。
この時に、重力に任せて脱力して瞬時に下ろしてしまうと、効いている感覚はわかりません。
ダンベルアームカールは上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです。
上腕二頭筋で支えながらダンベルをゆっくり下ろしているという感覚を意識しましょう。
筋肉が縮むときよりも、伸ばされるときの方が効いている感覚はわかりやすいはずです。
これはすべての種目に言えることなので、ネガティブ動作時はゆっくり丁寧に動かしましょう。
筋トレで筋肉に効かせるコツを意識して、効率的に筋肉を成長させよう！
私もスポーツジムで筋トレをしているのですが、無理な重量を無理なフォームで上げている人をよく見ます。
重量をあげることが目的となってしまって、筋肉が鍛えられているかは二の次になっています。
筋トレを始めたきっかけは、筋肉を鍛えることのはずです。
筋肉を鍛えるためには、日常では持たないような重量を筋肉に効かせることが重要です。
無理に重量を持つよりも、重量を軽くして効かせることを意識したほうが筋肉は成長します。
高重量をもっても、効かせたい筋肉に100％効かせられるようになれば、体の変化は大きくなります。
筋肉に100％効かせるコツをお伝えしましたが、最初は難しいかもしれません。
しかし、回数を重ねていくと効かせるという感覚がわかってきます。
効かせるコツがわかると、筋肉の成長をより感じられるようになりますので、ぜひ実践してください。
高重量を筋肉に効かせることができれば、筋肉はどんどん成長する！
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