【筋トレ】鍛える順番で効果が変わる。大きい筋肉から鍛える理由は？

「筋トレで筋肉を鍛える順番って、重要？」
「大きい筋肉から鍛えろって言われたけどなんで？」
と、筋トレの鍛える順番についてお悩みの方。

筋トレで鍛える順番は非常に重要で、順番が違うだけで筋トレ効果に差が出てしまいます。

結論からお伝えすると、「筋トレで鍛える順番は大きい筋肉から」というのが基本です。

なんとなくやりたい種目から筋トレを始める人よりも、意味を持って鍛える順番を決めている人の方が筋トレ効果は出るはずです。

そこで本記事では、なぜ筋トレは鍛える順番で効果が変わるのか詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレを指導するときは鍛える順番を考えてメニューを組みます。

お客様のご要望や筋肉が成長する仕組みを考えながら、筋トレメニューを組んでいます。

鍛える順番を意識してなかった人は、意識して筋トレメニューを組むと筋肉の成長が加速するはずです。

筋トレは鍛える順番で効果が変わる

筋トレ効果を高めたいのであれば、筋肉を鍛える順番にもこだわるべきです。

なぜなら筋トレは、鍛える順番を変えるだけで効果がガラッと変わるからです。

筋トレが60分を超えるとエネルギーが枯渇状態になるので、最初に大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。

腕や腹筋などの小さい筋肉を最初に鍛えてしまうと、後半にエネルギーが不足して大きい筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

全身法で鍛えている人は、胸・背中・脚などの大きい筋肉を最初に鍛えてフルパワーでやれるようにしましょう。

なかなか筋トレの成果が出ないという人は、鍛える順番を変えるだけでも効果が実感できるようになるかもしれません。

効率的に筋肉を成長させたいのであれば、鍛える順番をもっと意識するようにしましょう。

鍛える順番が「大きい筋肉から」の理由

大きい筋肉はエネルギーを使うから

体の中の「胸・背中・脚」といった大きい筋肉は、多くのエネルギーを使うので最初に鍛えるようにしましょう。

大きい筋肉は扱う重量も大きくなるため、多くのエネルギーを必要とします。

筋トレの一種目目が一番エネルギーがある状態で鍛えられるので、大きい筋肉から鍛えるほうが効率的です。

仮に、筋トレの後半に大きい筋肉を鍛えると、体のエネルギーが少なくパワーが出ません。

せっかく重い重量を扱える筋肉なのに、エネルギー不足により重量を軽くするのはもったいないです。

筋トレを始めるときが一番体のエネルギーが蓄えられている状態なので、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

集中力が必要だから

大きい筋肉を鍛えるときは重たい重量を扱うので、集中力が必要です。

重たい重量を扱うときは限界に近い重量でやることになるので、知らない間に神経を使います。

体が疲れていない最初の種目で大きい筋肉を鍛えたほうが、集中力があり筋トレ効果も高いでしょう。

筋トレの後半になると体が疲れてきて、集中力も落ちてきます。

集中力がない状態で重たい重量を扱おうとしても、重さをコントロールできなくなります。

効いている感覚も意識できなくなるので、大きい筋肉の鍛える順番は一番始めがオススメです。

小さい筋肉も同時に鍛えるから

大きい筋肉を鍛えるときは、補助的に小さい筋肉も鍛えることになります。

鍛える順番で小さい筋肉が先になってしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに疲れてしまい高重量が持てなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスをやるときはメインに鍛える筋肉は大胸筋です。

胸からバーベルを押し上げるときに補助的に上腕三頭筋も使われています。

もし、上腕三頭筋を先に鍛えてしまうと、ベンチプレスでバーベルを胸から押し上げることができなくなってしまいます。

上腕三頭筋が疲労しているせいで、重量を落とさなければいけなくなるので筋トレ効果が落ちてしまいます。

大きい筋肉は高重量を持てることが特徴なので、鍛える順番で小さい筋肉が先になってしまうと重量が落ちてしまいます。

大きい筋肉を鍛えたあとに、小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

鍛える順番に迷ったら「一番鍛えたい部位」を優先

もし、１日で大きい筋肉を２つ以上やらなければいけない場合は、優先的に鍛えたい筋肉から鍛えましょう。

前述したとおり、一番始めの種目が一番エネルギーもありパワーも出ます。

一番効率的に鍛えらる順番でもあるので、一番始めの種目は一番発達させたい部位から鍛えましょう。

例えば、背中を大きくしたいと思っている人は、鍛える順番を背中からにしましょう。

さらに背中の種目の中で、一番高重量を扱う種目を最初に行うのがベストです。

デッドリフトやベントオーバーローイングなど、比較的高重量を扱いやすい種目からやるのがおすすめです。

大きい筋肉でなくとも、腕を太くしたいと思っているのであれば、腕の筋肉から鍛えてもいいです。

上腕三頭筋や上腕二頭筋から鍛えて、そのあとに胸や背中の筋肉を鍛えるという方法もあります。

鍛える順番の基本は大きい筋肉からですが、弱い部位があるなら一番発達させたい筋肉から鍛えるのもおすすめです。

筋トレで鍛える順番は、意外と意識できてない部分かもしれません。

筋トレの鍛える順番は、大きい筋肉から鍛えるのが基本です。

しかし、一番最初の種目が一番効率的に鍛えられることを考えると、もっと発達させたい部位から鍛えるのがいいでしょう。

それがたとえ腕やふくらはぎなどの小さい筋肉であっても、一番最初に鍛えるべきです。

体のエネルギーは有限なので、筋トレが後半になるにつれてパフォーマンスは落ちていきます。

筋トレの鍛える順番を意識して、メニューを組んでましょう。