筋トレ３分割法が一番おすすめ！爆発的に筋肥大させるメニューを紹介

と、筋トレ３分割法についてもっと知りたいという方。

筋トレもだいぶ習慣になってきて、より効率的なトレーニングがしたいと思っていますね？

続けることを目標にしていた時期から、はっきりとした効果を求めるようになったのは素晴らしい成長ですね。

上半身と下半身に分けて鍛える２分割法よりも、３分割法のほうが１部位に対しての種目が増えます。

しっかり１部位を追い込めるようになるので、効率的な筋肥大が期待できる分割方法です。

そこで本記事では、筋トレ分割法で３分割をおすすめする理由について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も体作りのために筋トレをしております。

２分割法、３分割法、４分割法、５分割法を試していて、今では３分割法を取り入れています。

一通りの分割法を試してみて、最も効果的だと感じたのが３分割法です。

おすすめの３分割する方法やメニューについて、ご紹介していきます。

ぜひ最後までお読みください。

筋トレ３分割法で爆発的に筋肥大させよう

私は、筋トレの分割法を２～５分割法まで全て試してきました。

そこで、最も筋肥大効果を感じたのが今回ご紹介する筋トレ３分割法です。

筋トレ頻度もそこそこ高く、筋肉の回復もしっかり行える分割法が３分割です。

私の感覚ですが、３分割法で鍛え始めてから爆発的に筋肥大を感じるようになりました。

私の場合は、週４回～５回筋トレするようにしています。

そのくらいの筋トレ頻度だと、うまく筋肉の回復が追い付いていて無駄なく鍛えられているように感じます。

４分割法や５分割法では、筋トレの頻度が高くても部位ごとの頻度は落ちてしまいます。

あくまでも、私の体感ですが３分割法を取り入れたことで爆発的に筋肥大していったのでおすすめです。

分割法で筋トレ効果をもっと高めたいという人は、３分割で鍛えることをおすすめします。

筋トレを３分割法にするときの分け方

　おすすめの３分割法はプル系、プッシュ系、脚+肩

引く動作の時に使う筋肉、押す動作の時に使う筋肉、脚の筋肉の3分割で鍛える方法をおすすめします。

その日に鍛える筋肉が、他の日で補助的に使って疲労することがないように、うまく分割していきます。

休むときにしっかり休めるように、

の３つに分けていきます。

肩もプッシュ系の筋肉なのですが、胸と上腕三頭筋と一緒に鍛えてしまうと種目が多くなりすぎてしまいます。

肩は脚の日と合わせて行うようにして、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

筋トレ３分割法のおすすめメニュー

筋トレ３分割法のおすすめメニューを下記の場合を例に紹介していきます。

それでは、一つずつ詳しく解説していきます。

胸・上腕三頭筋の日の場合

1日で2部位を鍛えていくので、3種目ずつ計6種目行いましょう。

それぞれの部位のおすすめは

です。

胸のおすすめメニュー

胸の筋肉である大胸筋は上部・中部・下部の３つにわけることができます。

それぞれに1種目ずつ計３種目で大胸筋を鍛えるようにしていきましょう。

高重量を扱えるベンチプレスを最初に行い、胸の中部に刺激を入れます。

インクラインダンベルフライで、胸の上部をメインに刺激を入れていきます。

ケーブルフライを上方から下方に向かって引くようにすると、胸の下部に刺激が入ります。

毎回同じ種目で同じ重量でやってしまうと筋肉が刺激に慣れてしまうので、成長しにくくなってしまいます。

日によってベンチプレスをダンベルプレスに変えたり、インクラインダンベルフライをインクラインベンチプレスに変えたりして、刺激を変えていくのもいいと思います。

上腕三頭筋のおすすめメニュー

上腕三頭筋のメニューであるナローグリップベンチプレスは高重量を扱えます。

疲労がない一番最初の種目でやるようにしましょう。

トライセプスエクステンションで、ストレッチ系の種目をいれることで筋繊維に十分な刺激を与えることができます。

ケーブルバープッシュダウンで、最後まで収縮させることを意識して刺激を入れましょう。

高重量・ストレッチ系の種目・収縮系の種目を入れることで、３つの違った刺激を入れることができます。

１部位に対して3種目ずつ行うので、効率的に多くの刺激を入れることができます。

背中・上腕二頭筋の日の場合

背中と上腕二頭筋のおすすめメニューは、

です。

背中のおすすめメニュー

デッドリフトは、トレーニングの中で最も高重量の扱える種目になります。

背中全体から補助的に脚の筋肉まで刺激が入りますので、効率的に鍛えられる種目になります。

鍛える筋肉が多い分だけかなり負荷の高い種目になるので、体に疲労感のある状態の時には無理にやらないようにしましょう。

ラットプルダウンは、背中の外側に刺激の入る種目です。

逆三角形の上半身を作りたい人や、くびれを強調したい女性の方におすすめの種目です。

シーテッドロウイングは、背中の中心部分に刺激の入る種目になります。

体を横から見たときに背中の厚みがあると胸板が厚く見えるので、男性におすすめの種目です。

また、姿勢を良くする筋肉でもあるので、ボディラインをきれいにしたい女性の方にもおすすめですよ。

上腕二頭筋のおすすめメニュー

上腕二頭筋のメニューであるバーベルカールは高重量を扱える種目です。

無理をして重たい重量をやらずに、正しいフォームでできる範囲で重量を設定しましょう。

インクラインダンベルカールはストレッチが大事な種目です。

動きが小さくならないように、上腕二頭筋が伸ばされている状態を1回1回丁寧に作りましょう。

ハンマーカールは、上腕から前腕の筋肉に刺激が入る種目です。

力こぶだけ大きくしても、腕全体のバランスが悪くなるので前腕部分も忘れずに鍛えておきたいですね。

背中のトレーニングは、腕が先に疲れてしまう方がいるので、なるべくパワーグリップなどのアイテムを使うようにしましょう。

脚・肩の日の場合

脚と肩のおすすめメニューは、

です。

脚のおすすめメニュー

バーベルスクワットは、脚全体に高負荷がかかる種目です。

バーベルを肩に担ぐ形になるので、バランスをとるために体幹の筋肉も使います。

体全体を使っていく種目になるので、疲れていない１種目目にやるようにしましょう。

レッグプレスも、脚全体に刺激が入る種目ですが、脚を広めに置くとお尻がメインで鍛えられます。

お尻をもっと鍛えたいと思っている方は、脚を広めにしたレッグプレスをおすすめします。

レッグカールは、大腿二頭筋(太ももの裏)を鍛える種目です。

最初のうちは、スクワットで太ももの前ばかり効いてしまう人が多いので、バランスを考えてレッグカールをしっかりやりましょう。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋(太ももの前)を鍛える種目です。

マシンなどで行う場合は、膝を最後まで伸ばしきるところまで行うと、しっかり刺激が入るのがわかると思います。

肩のおすすめメニュー

肩の種目であるダンベルショルダープレスは、肩の前面と中部に刺激の入る種目です。

ダンベルを肩のラインまで下げてしまうと、肩の関節を痛める可能性があります。

耳の高さを目安にして、その位置より下に下げないようにやりましょう。

インクラインサイドレイズは、肩の中部がメインで鍛えられる種目で、ストレッチを効かせることが大事な種目です。

ダンベルを高く上げることは重要ではないので、上げることよりもゆっくり下ろしていくことを意識しましょう。

シーテッドリアレイズは肩の後部を鍛えていく種目です。

座って行うので、前傾姿勢をキープしやすくて、肩の後部から刺激が逃げずらいのが特徴です。

肩の種目は、首が縮こまってしまったりして首の筋肉を使ってしまいがちです。

なるべく首を長くした状態を保ち、肩の筋肉のみを使ってやる意識を持ちましょう。

筋トレを３分割するときの注意点

筋トレを３分割にするということは、全身を鍛えるためには３日かかるということです。

最低でも1週間の中で４日以上は筋トレの時間を確保できるようにしましょう。

筋肉を成長させるためには、１週間あたりの筋トレ強度も重要です。

３分割法をするのに１週間の中で２日しか筋トレの時間が確保できなければ、部位によっては１週間まるまる鍛えられないことになります。

たとえば、プル系とプッシュ系の筋肉を鍛えたとしたら、脚+肩の日は来週に持ち越しになってしまいます。

前述したとおり、筋肉の成長には１週間当たりの筋トレ強度も重要なので、１週間の中で鍛えられない部位があると筋トレ強度としては足りません。

筋トレの３分割法を取り入れたければ、最低でも４日以上筋トレができる環境を作るようにしましょう。

１回の筋トレで全身鍛える方法や２分割法よりも、１部位に対しての種目が増やせるので非常に効率的に鍛えることができます。

しかし、週５日以上筋トレをしていて３分割法を取り入れる人は、週２回筋トレをする部位がでてきます。

オーバーワークにならないように、食事と睡眠に気を使い疲労を残さないようにしましょう。

筋肉は筋トレ強度だけではなく、睡眠と食事の質でも大きく変わります。

さらに効率的に筋肉を成長させたいのであれば、３分割法を取り入れつつ食事と睡眠の質を上げていきましょう。

3分割法を取り入れて、食事と睡眠を意識すれば理想の体は一気に近づきますよ。