筋トレは筋肉痛にならない場合でも効果はある？限界を超えるかが重要

「筋トレで筋肉痛にならないときは効果がないの？」
「筋肉痛が起こる原因ってなに？」
「筋肉痛がくるくらい鍛える方法ってあるの？」
と、筋トレと筋肉痛の関係性がよくわからないという方。

筋トレをしたあとに筋肉痛にならないときは不安になりますよね。

私も筋トレを始めたばかりの時は、そう思っていました。

しかし、結論からいうと筋肉痛の大きさと筋肉の成長はほぼ関係がありません。

筋トレと筋肉痛の関係性がわかると、不安もなくなるのではないでしょうか。

そこで本記事では「筋トレで筋肉痛が起こる原因」「筋肉痛にならないときも筋肉は成長する」「筋肉痛がきやすい筋トレ方法」について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレをメインに指導しております。

よくお客様から「最初よりも筋肉痛にならないんだけど効果がないのかな？」と聞かれることがあります。

特に初心者の方ほど筋肉痛は感じやすいので、続けていくと徐々に慣れていきます。

筋トレ効果をしっかり得たいのであれば、気にするのは筋肉痛の大きさではありません。

本記事を読んでいただければ「筋肉痛ってそんなに重要じゃないんだ」と思える内容になっています。

ぜひ最後までご覧ください。

筋トレは筋肉痛にならない場合でも効果はある？

筋トレをしたあとに思ったような筋肉痛にならない場合でも、筋トレの効果はでています。

筋肉の成長と筋肉痛の大きさはほとんど関係ありません。

筋トレで筋肉に負荷をかけたときのストレス反応で、筋肉は成長します。

関連記事：筋肉はストレス応答により成長していく【筋トレでストレスを与えろ】

筋トレで適度な負荷をかけていれば軽い筋肉痛がきますが、それだけでも筋肉は成長するのです。

間違えてはいけないのが、筋肉痛がこないほうがいいということではありません。

筋トレの負荷が足りていなくて筋肉痛が来なかった場合は、ストレスを感じるほどの負荷ではないので成長しません。

しっかりと追い込んでいたのであれば軽い筋肉痛程度でも、不安になる必要はないということです。

筋肉の成長は筋肉痛の大きさではなく、筋肉に対してストレスがかかっているかで決まります。

筋トレで筋肉痛が起こる原因

筋肉痛が起こる原因は、筋トレにより筋肉に傷がついて炎症を起こすからと考えられています。

日常では考えられないような重量を持つと、筋肉が部分的に切れてしまいます。

その傷が回復するときに、以前より強い筋肉になろうとすることで筋肉が太くなっていきます。

筋肉に傷ができるとその部分が炎症を起こすので、痛みを感じてしまいます。

その痛みが筋肉痛と言われています。

筋肉痛は初心者の方が強くでやすく、経験者の方が弱くでやすいです。

初心者の方ほど筋トレの刺激に慣れていなくて、痛みを感じやすいので筋肉痛が強く出てしまうのです。

つまり、筋肉痛が強く出たからといって筋トレの質が高いというわけではないということです。

また、筋トレにより筋肉に傷ができるのですが、負荷が高すぎると傷が深くなり怪我と同じ状態になります。

筋肉痛を起こすために負荷を高めればいいというわけではありません。

ほどよい筋肉痛が来るくらいの負荷で筋トレをすることが重要になります。

筋肉痛がないときに筋トレ効果を確認する方法

筋トレメニューを毎回メモしておく

種目や重量、回数を必ずメモするようにしましょう。

筋トレ効果がでていれば筋肉が成長するので、重量や回数はどんどん増えていくはずです。

しかし、頭で覚えているつもりでも前回の種目や重量、回数を正確に覚えるのは難しいと思います。

重量が１kg、回数が１回でも増えれば、筋肉は成長しているということなので正確にメモするようにしましょう。

上記のように「日付・種目・重量・回数」をメモするようにして、次回は少しでも数字を増やせるようにしましょう。

たとえ筋肉痛がこなかったとしても、前回できなかった重量が挙がれば筋トレ効果はでています。

「なんとなく同じくらいできたかな？」ではなく、正確に１回でも１kgでも多く上げられるようにしましょう。

筋肉痛がきやすい筋トレ方法

ストレッチ種目を多く取り入れる

筋肉痛をはっきり感じたいのであれば、ストレッチ種目を多めに取り入れるようにしてみましょう。

前述したとおり、筋肉痛は筋肉に傷ができて炎症を起こすことで起こります。

筋トレで筋肉が伸ばされているときに負荷を与えるのが、一番効果的に傷を作ることができます。

ストレッチ種目を多く取り入れることで、少ない重量で効果的に筋肉に負荷を与えることができます。

胸の種目	背中の種目	肩の種目
ダンベルフライ	プルオーバー	インクラインサイドレイズ

上記の種目は筋肉が伸ばされているときに一番大きな力を使うので、筋肉に傷を作りやすいです。

筋肉痛を感じたいのであれば、積極的にストレッチ種目を取り入れるようにしましょう。

余力を残さず、すべて出し切る

余力を残すような筋トレでは、筋肉痛は絶対に来ることはありません。

100％あるうちの50％しか使わないような筋トレでは、筋肉に負荷がかかりません。

毎回、最後の１回を振り絞るくらいの筋トレができれば、筋肉痛を感じるくらいの炎症が起こるでしょう。

多くの場合は、10回３セットを目安に筋トレを行うと思います。

10回というのはあくまでも目安で11回、12回とできそうなのであれば、最後まで力を出し切りましょう。

余力を残しているということは、まだまだ筋肉の元気が残っているということです。

いつも前回の重量や回数を更新するつもりで、限界まで筋トレをすることを目指しましょう。

筋トレをしても筋肉痛がこないと不安になる人は多いと思います。

しかし、筋肉痛の大きさは筋肉の成長には全く関係ありません。

大事なのは、前回の自分を超えること。

つまり、前回の重量や回数を１kg、1回でも更新するつもりでやりましょう。

10回３セットはあくまでも目安なので、10回以上できるのであれば余力を残さず出し切りましょう。

筋肉痛がなくても成長しますが、それはしっかり追い込めている人の話です。

余力を残して軽めの負荷でやっていて筋肉痛が来ない場合は、筋肉の成長もありません。

筋トレの効果は筋肉痛の大きさではなく、扱う重量や回数が増えているかで判断するようにしましょう。

筋肉痛にならないと不安になるかもしれませんが、自分の限界を超えていれば筋トレ効果は十分にありますよ。