「自宅で筋トレを始めたけど効果がない、、、」
「自宅の筋トレで効果を高める方法を知りたい」
と、筋トレを自宅で始めたばかりの方。
自宅で筋トレをやり始めた方たちは、まず自重トレーニングで鍛えているのではないでしょうか？
器具がないから筋トレ効果があるのか不安になっている方も多いと思います。
しかし、今まで筋トレ経験が少ない方は十分に効果は望めます。
「正しく筋トレをやれば！」ですが。
そこで本記事では「自宅での筋トレ効果を高める方法」について詳しく解説していきます。
・自宅での筋トレ効果を高める方法
・自宅での筋トレ効果をアップさせるアイテム３つ
・自宅の筋トレでも十分効果はでる
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
主に器具を使った筋トレ指導をしているのですが、自重でのトレーニングも指導しています。
自重トレーニングは負荷が軽い分だけ、効かせることが難しいです。
自宅での筋トレは自重トレがメインになると思いますので、自重で効果を高める方法をお伝えします。
自宅の筋トレだって効果を高めることができるよ！
自宅での筋トレ効果を高める方法
自宅での筋トレ効果を高める方法は、３つあります。
この３つをしっかり意識してできれば、筋トレ効果は一気に高まります。
①正しいフォームでやる
②動作をゆっくり行う
③効かせるべき筋肉を意識する
この３つについて、詳しく解説していきます。
正しいフォームでやる
自宅での筋トレ効果を高める方法で一番大事なことが「正しいフォームでやる」ことです。
正しいフォームでやることで
・鍛えたい筋肉に負荷がかかる
・怪我のリスクが減る
ので、必ず意識しましょう。
腕立て伏せであれば、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)に効くはずです。
しかし、正しいフォームでできていないと肩が疲れたり腰が痛くなったりします。
疲れてきてフォームが乱れるのは仕方ないですが、１回目から悪いフォームなのはダメです。
正しいフォームを意識して、鍛えたい筋肉に100％負荷を与えましょう。
動作をゆっくり行う
自宅での筋トレ効果を高める方法２つ目は「動作をゆっくり行う」ことです。
動作をゆっくり行うことで、筋肉が活動する時間が長くなるので負荷を高めることができます。
自宅での筋トレでは器具がないので、重量を変えて負荷を高めることができません。
しかし、ゆっくりとした動作で行うことで負荷を高めることができるのです。
①４秒かけて体を下ろしていく
②最後まで降り切ったところで１秒とめる
③４秒かけて体を上げていく
回数を重ねていくと段々と早くやってしまうので、最後までゆっくり行うことを意識しましょう。
効かせるべき筋肉を意識する
自宅での筋トレ効果を高める方法３つ目は「効かせるべき筋肉を意識する」ことです。
筋トレは種目によって鍛える筋肉が違います。
・腕立て伏せ
→大胸筋、上腕三頭筋
・スクワット
→大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも後）
・懸垂
→広背筋、上腕二頭筋
など。
ただなんとなく腕立て伏せをやって回数を重ねていくだけでは、筋トレ効果は半減します。
１回１回大胸筋と上腕三頭筋を意識しながら、動作することで筋トレ効果が高まります。
どの種目がどの筋肉を鍛えるのかは、最低限覚えるようにしましょう。
自宅での筋トレ効果をアップさせるアイテム３つ
自宅での筋トレ効果を高める方法をお伝えしましたが、自重トレーニングでは限界があります。
自重トレで１セット20回以上できるようになったら、負荷を高めるアイテムを買いましょう。
オススメは３つあります。
①腹筋ローラー
②プッシュアップバー
③ケトルベル
この３つは値段が手ごろでおすすめです。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
もっといろんな器具を揃えてみたいという方は、下記の記事で詳しく解説してます。
腹筋ローラー
自宅での筋トレ効果をアップさせるアイテム１つ目は「腹筋ローラー」です。
クランチなどの自宅でやるような腹筋運動は、１回の刺激が弱いので負荷に慣れてしまいます。
腹筋ローラーがあれば、腹筋に強烈な負荷がかかるので自宅でも高い筋トレ効果をだせます。
膝立ちの状態から腹筋ローラー（通称、膝コロ）をやってみましょう。
慣れてきたら、少しずつ立った状態からの腹筋ローラー（通称、立ちコロ）に変えていきましょう。
・最初から立ちコロができる人はまずいないので、膝コロから始めよう。
・腰が反ってしまうと腰を痛めてしまうので、体を丸めたままやる意識で！
・立ちコロをやる時は壁に向かってやること。そうすると、壁がストッパーになるので安全。
プッシュアップバー
自宅での筋トレ効果をアップさせるアイテム２つ目は「プッシュアップバー」です。
プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を高めるアイテムです。
通常の腕立て伏せでは、どんなに深く行けたとしても地面に体が触れるまでです。
地面があるので可動域が制限されている分だけ、負荷が軽くなります。
しかし、プッシュアップバーがあれば高さが出る分だけ深く体を下ろすことができます。
そうすることで、大胸筋がしっかりストレッチされるので負荷が一気に高まります。
また、バーを握るので手首への負担も少なくなるので、怪我の予防にもなりますね。
・可動域が大きくなるので、大胸筋への負荷が高まる
・バーを握るので手首への負担も軽くなる
ケトルベル
自宅での筋トレ効果をアップさせるアイテム３つ目は「ケトルベル」です。
スクワットはバーベルを担いで負荷を高めるのが一般的です。
しかし、自宅にバーベルがあるとスペースをとって邪魔になります。
しかも筋トレやらないときにも部屋を占領されるので、嫌になります。
その点、このケトルベルはスペースもとらないし重さもある程度あります。
スクワットをするときに両手でケトルベルをもってやることで、しっかり負荷が高まります。
ダンベルだと持ちにくかったりするのですが、ケトルベルだと持ちやすいので便利です。
軽すぎると負荷が弱いので、12kg以上のケトルベルを買うようにしましょう。
・ダンベルよりもケトルベルは持ちやすい
・小さいのに重さがあるから使いやすい
・置く場所にも困らないので良い
どれもお手頃価格だから、試しに買ってみるのもいいね！
自宅での筋トレでも、正しくやれば効果は十分にでます。
まずは自重トレーニングで正しいフォームを身に付けるようにしてください。
そこから回数を増やしていき、１セット20回以上を目標にしましょう。
それが３セットできるようになったら、アイテムを買って負荷を高めるようにしてください。
アイテムを使いながら１セット20回以上できるようになれば、体つきも変わってくるはずです。
スポーツジムに通えなくても、自宅で正しく筋トレをすれば十分に効果がえられます。
自宅での筋トレで理想の体型を作りましょう。
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