筋トレBIG3だけでも体は大きく変わる【初心者こそやるべき】

筋トレのBIG3だけしかやらない女性フリーウエイト
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「筋トレはBIG3だけやってても効果はある?」
「BIG3だけで鍛えられる部位はどこ?」
「筋トレBIG3の他にやるなら何の種目?」
と、筋トレのBIG3について知りたいと思っている方。

筋肉は大きく分けても、胸・背中・肩・腕・脚・腹筋の6つに分かれます。

全身鍛えるためには、少なくとも6種目はやらなければいけません。

時間がないのでなるべく効率的に、筋トレを続けたいと考える人も多いのではないでしょうか?

そんな方には、3種目だけで全身が鍛えられるといわれている筋トレのBIG3がオススメです。

本記事では筋トレBIG3について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500本以上のセッションを担当しています。

ほとんどのお客様に、筋トレBIG3は指導しております。

理由は簡単で、BIG3だけでも効率的に全身が鍛えられるからです。

フォームが難しいのが難点ですが、マスターできれば筋肥大にはとても有効な種目です。

まずは本記事で、筋トレBIG3についての理解を深めていただきたいと思います。

Tommy
Tommy

筋トレ初心者こそ、BIG3だけでもやりこむべき!

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筋トレBIG3だけでも体は大きく変わる

BIG3だけで作られた筋肉

筋トレBIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のことをいいます。

この筋トレBIG3だけをやっていれば、体は大きく変わります。

なぜなら、全身をまんべんなく鍛えることができるので、種目が少なくても効率的に鍛えることができるのです。

BIG3は種目によって鍛えられる筋肉が違うので、具体的に鍛えられる筋肉をご説明します。

ベンチプレス → 大胸筋・肩の前面・上腕三頭筋

スクワット  → お尻・大腿四頭筋・ハムストリング

デッドリフト → 広背筋・お尻・ハムストリング

ベンチプレスとデッドリフトで上半身を鍛えることができて、スクワットだけでも下半身全体を鍛えることができます。

不安定なバーベルを扱うBIG3だからこそ、効率的に鍛えることができるのです。

筋トレ初心者の方は多くの種目を浅くやると、正しいフォームが身につきません。

BIG3だけに絞ってやることで、正しい基本的な筋トレフォームを身に付けることができます。

BIG3の3種目を正しくおこなうことができれば、効率的に全身が鍛えられます。

さらに筋トレ効果を最大限に発揮するには、筋トレアイテムをそろえることをオススメします。

関連記事:筋トレに欠かせない絶対的に必要なアイテム5選【オススメのグッズ】

Tommy
Tommy

BIG3は3種目だけで、ほぼ全身を鍛えることができるので初心者こそやるべき!

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筋トレBIG3をやる上での注意点

筋トレBIG3のフォームを意識している男性

筋トレBIG3は大きい筋肉を使う分だけ、他の種目に比べて高重量を扱います。

高重量を扱えるというのは使う筋肉量が大きくなるというメリットがあります。

しかしその反面、フォームが正しくできていないと怪我のリスクが高まるというデメリットがあります。

BIG3は筋トレ初心者にこそオススメする種目なのですが、フォームが固まっていないことが多いです。

必ず最初は20回くらいできるくらいの軽い重量から始めるようにしましょう。

20回できるのであればフォームを意識できるはずなので、正しいフォームを身に付けることから始めましょう。

慣れてきたら徐々に重量を上げていき、10回で限界を向かえるような重量でやるようにしましょう。

ベンチプレスでは肩の関節、スクワットでは膝の関節、デッドリフトでは腰を痛めやすいです。

どの部位も一度怪我をすると、長期間筋トレができなくなってしまいます。

また、きちんと治さないと怪我がクセになってしまいますので、できるだけ怪我をしないようにしましょう。

最初は筋トレのフォームを正しくできる重量でやるようにして、徐々に重量を上げていきましょう。

Tommy
Tommy

筋トレBIG3の注意点は「高重量を扱う分だけ、怪我が多い」ということ!

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筋トレBIG3の他にやるべき種目は?

筋トレをしている男性

筋トレに慣れてきて時間的な余裕ができたり体力的にも種目が増やせそうであれば、種目を増やしてみましょう。

そこでオススメする種目が、ラットプルダウンか懸垂です。

デッドリフトで背中を全体的に鍛えることができますが、より逆三角形の上半身を作りたいならラットプルダウンをやりましょう。

ラットプルダウンは広背筋の外側の筋肉を鍛える種目です。

さらに、肩の後面の筋肉や上腕二頭筋も補助的に使うので、鍛えることができます。

ラットプルダウンと懸垂を追加でやることで、BIG3ではあまり鍛えることができない部位も鍛えることができます。

ラットプルダウンである程度の重量が扱えてくると、懸垂もできるようになってきます。

最初から懸垂ができるのであれば、ラットプルダウンではなく懸垂を種目に追加しましょう。

Tommy
Tommy

BIG3に追加するなら懸垂がオススメ!もし懸垂ができないなら代替として、ラットプルダウンをやろう!

筋トレのBIG3である「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」は上級者だけがやる種目ではありません。

筋トレを始めたばかりで軽い重量しかできなかったとしても、BIG3だけで効率的に全身が鍛えられます。

スポーツジムのフリーウエイトエリアは、マッチョな人が多いかもしれませんが同じ会員です。

遠慮なくバーベルを使って、ガンガン鍛えていきましょう。

鍛えた後はプロテインで栄養をとることも、忘れないようにしましょう。

筋トレのBIG3だけであれば3種目で終わるので、30分ちょっとの時間があればできます。

また、効率的に全身を鍛えることができるので筋トレ効果も実感することができるでしょう。

時間がなくて筋トレが続かない、効果が感じられずやめてしまったという人は、ぜひBIG3だけでもやりこみましょう。

筋トレフォームが難しいので、必ずスポーツジムにいるトレーナーにフォームを確認してもらいながらやりましょう。

効率的な筋トレを怪我なく続けることで、筋肉の成長を感じられると思います。

恥ずかしがらずにスポーツジムでBIG3だけでもやるようにして、理想の体を作り上げましょう。

Tommy
Tommy

筋トレのBIG3だけでも、筋肥大の効果は抜群!

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