筋トレ分割法で効率的に筋肉が成長する理由【週３、週４、週5での分割法も紹介】

と、分割法についてお悩みの方。

筋トレを始めたての方は、おそらく週1回～2回の筋トレで全身をまんべんなく鍛えるトレーニングをしていると思います。

筋トレに慣れてきたり、筋トレ頻度を週3回以上に増やせるようになってきたら、分割法を取り入れたほうが効率的に鍛えることができます。

そこで本記事では、「筋トレ分割法で効率的に筋肉が成長する理由」について、詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレを習慣にしていて週5～6日やっています。

１回の筋トレで全身まんべんなくやっていた時期から、5分割法を取り入れてやっていた時期など、多くの分割法を取り入れて筋トレをしてきました。

そんな私の経験と知識を基に、筋トレの分割法について解説していきます。

筋トレ分割法で効率的に筋肉が成長する理由

全身の筋トレを続けるより、分割法を取り入れることで効率的に筋トレをすることができます。

1回の筋トレで全身を鍛えようとすると、時間的にも体力的にも1部位に対して1種目が限界です。

１日の中で筋トレの時間を作れるのが、大体１時間くらいでしょうか。

１時間で全身トレーニングするとなると、胸・背中・肩・脚・腕・お腹の６部位に対して1種目ずつが限界です。

しかし、分割法を取り入れることで1日に鍛える部位が少なくなるので、1部位あたりの種目数を増やすことができます。

１部位に対しての種目数が増えれば、ひとつの刺激だけではなくいろいろな刺激を入れることができて、しっかり追い込むことが可能になります。

筋トレを始めたばかりの頃は全身トレーニングをして、筋トレをすることやジムに行くことに慣れたほうがいいです。

しかし、慣れてきたらジムに行く頻度も多くなってくるので、全身のトレーニングを毎回していると疲労がたまってきます。

また、1部位に対して1種目なので物足りなく感じてくるはずです。

分割法を取り入れると、筋トレ頻度が上がったとしても毎回鍛える部位が変わります。

その日に鍛えていない部位に関しては、休ませることができますよね。

筋トレ分割法は1部位にたいしての種目数が増えるので、最後までしっかり追い込むことが可能になります。

週５、週4、週３での分割法のやり方

筋トレ分割法は、大きく分けて２分割～５分割まであります。

１週間のうち、何回筋トレができるかでおすすめの分割法も変わってきます。

上記の３パターンについて、詳しく解説していきます。

週5の筋トレにおすすめの分割法

週５の筋トレの分割法は２つあります。

上記の２つのパターンについて、詳しく解説していきます。

筋トレ４分割法を週5でやるパターン

筋トレ４分割法を週5でやる場合の流れは下記のとおりです。

月曜日	胸と上腕三頭筋
火曜日	背中と上腕二頭筋
水曜日	休み
木曜日	肩と腹筋
金曜日	脚
土曜日	胸と上腕三頭筋
日曜日	休み

この例の場合、「胸と上腕三頭筋」から始まり「胸と上腕三頭筋」で終わります。

次の週は、「背中と上腕二頭筋」から始まり「背中と上腕二頭筋」で終わるという流れになります。

１部位だけ週2回の筋トレになり、そのほかの３部位は週１回になるという鍛え方です。

部位によって中４日くらい間が休みになるので、十分回復を見込めるルーティンになっています。

しかし、回復が早い部位にとっては、休みすぎてしまうことになります。

回復が早くすべての部位での筋トレ頻度を高めたいという人は、次の「筋トレ３分割法を週５でやるパターン」をおすすめします。

筋トレ３分割法を週５でやるパターン

筋トレ３分割法を週５でやるパターンは下記の流れになります。

月曜日	胸と上腕三頭筋
火曜日	背中と上腕二頭筋
水曜日	肩と脚
木曜日	休み
金曜日	胸と上腕三頭筋
土曜日	背中と上腕二頭筋
日曜日	休み

上記の例では、「胸と上腕三頭筋」から始まり「背中と上腕二頭筋」で終わります。

次の週は「肩と脚」から始まり「胸と上腕三頭筋」で終わります。

３分割のうち、２部位が週２回筋トレができるので、筋トレ頻度を増やしたい方はこの方法が一番おすすめです。

ちなみに、筆者もこの方法で筋トレをやっています。

週4の筋トレにおすすめの分割法

週４の筋トレの分割法は２つあります。

上記の２つのパターンについて、詳しく解説していきます。

筋トレ３分割法を週４でやるパターン

筋トレ３分割法を週４でやるパターンは下記の流れになります。

月曜日	胸と上腕三頭筋
火曜日	背中と上腕二頭筋
水曜日	休み
木曜日	肩と脚
金曜日	胸と上腕三頭筋
土曜日	休み
日曜日	休み

上記の例では、「胸と上腕三頭筋」から始まり「胸と上腕三頭筋」で終わります。

次の週は「背中と上腕二頭筋」から始まり「背中と上腕二頭筋」で終わります。

３分割のうち、１部位が週２回筋トレでその他の２部位が週１回になるパターンです。

２日連続の休みがあったり、間に１日休みがあるので十分休めることがメリットです。

しかし、３部位のうち２部位に関しては、週１回の筋トレになるので物足りない人もいると思います。

その場合は次の「筋トレ2分割法を週４でやるパターン」をおすすめします。

筋トレ２分割法を週４でやるパターン

筋トレ２分割法を週４でやるパターンは下記の流れになります。

月曜日	胸と背中と腕
火曜日	肩と脚
水曜日	休み
木曜日	胸と背中と腕
金曜日	肩と脚
土曜日	休み
日曜日	休み

上記の例では、すべての部位を週２回で回すことができます。

筋トレの頻度をすべての部位で高めることができ、十分に休息もとれるというメリットがあります。

しかし、１日の部位数が多くなるので、１部位あたりの種目数が少なくなるというデメリットもあります。

とにかくすべての部位で筋トレ頻度を増やしたいという人に、おすすめのパターンですね。

週3の筋トレにおすすめの分割法

週３の筋トレの分割法は１つです。

それでは、下記で詳しく解説していきます。

筋トレ２分割法を週３でやるパターン

筋トレ２分割法を週３でやるパターンは下記の流れになります。

月曜日	胸と背中と腕
火曜日	休み
水曜日	肩と脚
木曜日	休み
金曜日	胸と背中と腕
土曜日	休み
日曜日	休み

上記の例では、２部位のうち１部位のみ週２回、もう１部位は週１回になるようなパターンです。

中１日くらいの間隔で筋トレをすることになるので、全身の疲労感を回復してから次の筋トレを行うことができます。

しかし、１部位あたりの種目数が少ないうえに、筋トレの頻度も週１回になってしまうときがあります。

筋トレ初心者の方にはおすすめのパターンですが、中級者以上の方にはあまりおすすめはしません。

筋トレ分割法の注意点

分割法は1日あたりの鍛える部位が少なくなり、種目を増やせるので多くの刺激を入れることができます。

これは大きなメリットになります。

しかし、分割していくということは、筋トレをしているけど鍛えていない部位が出てくるということです。

例えば、週3回筋トレをしているが4分割法を取り入れていたらどうなるでしょう。

週3回筋トレをしているので、鍛えているような錯覚になりますが、一週間まるまる鍛えていない部位が1部位だけ出てきてしまいますよね。

筋トレ頻度より多く分割してトレーニングしてしまうと、間隔が空きすぎてしまう部位がでてくるということに注意しましょう。

4分割法以上の筋トレをしたい場合は、最低でも週５日以上の筋トレができる方におすすめします。

分割法は、一回の筋トレで多くの刺激を入れることができるので、非常に効率的な筋トレが可能になります。

2分割法から3分割法に、3分割法から4分割法に細かく分割できるようになってくると、さらに筋トレ効果を実感できるようになるはずです。

さて、ここで今回の記事を簡単にまとめていきます。

筋トレの分割法を取り入れることで、全身をまんべんなく鍛えていたころとは比べ物にならないくらい筋肉の発達を感じることができるはずです。

筋トレ頻度を高めていき、分割法を取り入れることで質の高い筋トレができるようになります。

１回の筋トレで全身をトレーニングしているけど物足りない。

筋トレの頻度が上がってきたから、毎回全身トレーニングするのはきつい。

そんな方は、分割法を取り入れるタイミングがきている証拠です。

分割法で徹底的に鍛えて、理想の体を手に入れてください。