フリーウエイトは初心者こそやるべき。筋トレメニューに取り入れよう

「フリーウエイトは初心者だったらやらないほうがいい？」
「初心者がフリーウエイトをやるなら、どんなメニューがいい？」
と、フリーウエイトに興味がある筋トレ初心者の方。

スポーツジムにいくと、筋トレマシンがずらっと並んでいます。

マシンは軌道が決まっているため、フォームを崩しにくいという特徴があります。

しかし、使われる筋肉量が少ないために、非効率的だとも考えられます。

筋トレ初心者の方に、早く成果を出してモチベーションを高めたほうが継続しやすいと思います。

フリーウエイトは、マシンのように軌道が不安定であるため多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

効率的に鍛えて筋トレ成果を早くだすためには、初心者こそフリーウエイトをおすすめします。

そこで本記事では「フリーウエイトを筋トレ初心者におすすめする理由」について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,200セッションを担当しております。

筋トレ初心者の方もいらっしゃいますが、例外なくフリーウエイトで指導しております。

短期間で効率的に成果を出すためには、フリーウエイトがおすすめです。

スポーツジムでマシントレーニングしかしていない方は、ぜひフリーウエイトに挑戦してみましょう。

フリーウエイトは初心者こそやるべき

フリーウエイトは筋トレを始めたばかりの初心者の方にもおすすめの種目です。

フリーウエイトは、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど高重量を扱える種目が多いです。

高重量を不安定な状態で扱う種目が多いので、多くの筋肉を動員します。

一種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるので、非常に効率的に筋肉を鍛えることができます。

特に筋トレ初心者の方は、筋トレを継続することが大事です。

筋トレを継続するためには、ある程度の成果を実感することが大切です。

小さい筋肉を軽い重量で鍛えるよりも、大きい筋肉を重い重量で鍛えるほうが早く成果がでます。

フリーウエイトで高重量を扱うことにより早く筋トレ効果が実感できるので、モチベーションの維持にもつながります。

筋トレ初心者の方は、マシントレーニングを中心にすることが多いと思います。

マシンも悪いわけではないのですが、筋肉の動員数が少なくなるので効率的とは言えません。

マシントレーニングも取り入れたければ、フリーウエイトをやりながらマシンを使うようにしましょう。

フリーウエイトは、上級者がおこなう種目ではありません。

筋トレ初心者こそ、フリーウエイトを取り入れましょう。

効率的に筋肉を鍛えることで筋トレ効果を実感でき、筋トレを習慣にすることができます。

筋トレ初心者がフリーウエイトをやる時の注意点

まずは正しいフォームを習得する

どの種目にも言えることですが、筋トレは正しいフォームが重要です。

正しいフォームを意識できる重量でやるようにしましょう。

筋トレ初心者の方にありがちなのですが、重量を上げることに意識が行き過ぎることです。

ただ重量を上げ下げするだけの筋トレになると、鍛えたい筋肉に効かせることができません。

初めての種目や慣れない種目は軽いと感じるくらいの重量でやるようにしましょう。

正しいフォームを意識して、１セット20回前後を計３セットやってください。

回数を多くすれば最初の10回はフォームを意識することができます。

あとの10回は筋肉を追い込むことができるので、軽いと言っても十分に筋トレ効果は得られます。

まずは、正しいフォームを習得することを心がけましょう。

バーベル種目は必ず安全バーを使う

ベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目は必ず安全バーをセットしましょう。

安全バーとはバーベルを挙げることができなくても、体がつぶされないようにするバーのことです。

パワーラックやスミスマシンには必ずついていますので、セットし忘れないようにしてください。

ベンチプレスをやっているときにもしバーが上がらなくなったら、安全バーにバーベルをのせられるので安全です。

もし仮に安全バーがなかったら、体がバーベルにつぶされたり、最悪首に落ちてくる可能性があります。

安全バーがない状態は本当に危険なので、忘れずにセットしましょう。

無理がある重量でやらない

フリーウエイトは高重量を扱うことができるのですが、無理をしなければ扱えない重量ではやらないようにしましょう。

無理をして重量を扱うと、正しいフォームを意識できなくなります。

正しいフォームでできなくなると、怪我のリスクも高まります。

効かせたい筋肉に効かせることができないばかりか、怪我をしてしまう可能性もあるのです。

スポーツジムで筋トレをしていると、周りの目が気になってしまうものです。

見栄を張っていつもよりも重たい重量でやってしまいたくなりますが、無理は禁物です。

今の自分に扱える重量で筋トレをするようにしましょう。

初心者にオススメするフリーウエイトのメニュー

BIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）

数ある筋トレ種目の中でBIG３と言われている種目は、初心者の方にもおすすめのメニューです。

ベンチプレスは胸、スクワットは下半身、デッドリフトは背中の種目で、どの種目よりも高重量を持てることが特徴です。

まずは、筋トレ初心者の方に目標にしてもらいたい重量があります。

ベンチプレス	スクワット	デッドリフト
体重×１kg	体重×1.2㎏	体重×1.5㎏

上記の数値が１回挙げられるようになるのが、筋トレ初心者の方の最初の目標になります。

体重が70㎏の場合の目標数値は、ベンチプレスが70㎏、スクワットが84㎏、デッドリフトが105㎏です。

筋トレを始めたころは、途方もない数字に感じられると思います。

しかし、筋トレを半年続ける頃には、現実的な数字に感じられるはずです。

続けていけば必ず達成できる重量なので、上記の数値を目指して頑張りましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使ったショルダープレスも初心者の方にはおすすめの種目なので、メニューに取り入れましょう。

ショルダープレスは、肩の前と中央の筋肉を鍛える種目です。

筋トレ初心者の方は、肩の筋肉を鍛えない方が多くいるように思います。

肩の筋肉は体のアウトラインを作る上で、非常に大事な筋肉です。

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛える種目の中でも、高重量を持てる種目なのでぜひ取り入れてください。

バーベルカール・ナローグリップベンチプレス

バーベルカールは上腕二頭筋（力こぶ）、ナローベンチプレスは上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目です。

この二つの種目も高重量が扱いやすい種目なので、効率的に鍛えることができます。

腕を太く見せたいのであれば、上腕三頭筋（二の腕）を意識的に鍛えるようにしましょう。

上腕の筋肉は意外と奥が深く、意識するのが難しい部位です。

鍛えている筋肉を意識できるくらいの重量でやるようにして、少しずつ重量を上げるようにしましょう。

スポーツジムに通ったとしても、フリーウエイトエリアはなんとなく入りづらいですよね。

しかし、フリーウエイトは上級者だけの種目ではありません。

初心者の方だって、フリーウエイトをやる権利は当然ありますし、やるべきだと思います。

効率的に筋肉を鍛えて、理想の体型を作りたいというのであれば、フリーウエイトは必須です。

フリーウエイトはやればだれでも重量は上がるようになってきます。

どんなにマッチョな人でも、軽い重量でフリーウエイトをやるところからはじまってます。

フリーウエイトエリアに足を踏み入れる勇気があるかどうかが、１年後の体型を決めています。

スポーツジムに通っているなら、ぜひフリーウエイトに挑戦してみましょう。