【筋トレ】腕の日は必要ない！腕を太くしたいなら多関節種目で鍛えろ

「筋トレは腕の日も作ったほうがいい？」
「腕を太くしたいなら、腕の日も必要？」
「腕を太くする方法を知りたいな」
と、腕だけを鍛える日を作ったほうがいいのかお悩みの方。

結論からお伝えすると、筋トレに腕の日は必要ありません。

もちろん腕だけを鍛えたいと思っているのであれば、そのほかの部位を鍛えろとはいいません。

しかし、ほとんどの人は全身を鍛えることを目標にしていて、腕も太くしたいと考えているはずです。

全身を正しく鍛えていれば、腕も自然と太くなっていくはずです。

本記事では、なぜ筋トレに腕の日は必要ないのかを詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1500セッションを担当しております。

腕を太くしたいというお客様もいらしていますが、まずは全身を鍛えることをオススメしております。

全身をバランスよく鍛えることが、腕を太くすることにもつながってきます。

腕を太くしたいとお悩みの方は、ぜひ最後まで記事をお読みください。

筋トレに腕の日は必要ない

たとえ腕を太くしたいと思っていても、筋トレに腕の日は必要ありません。

一般的な理想の体型になりたいと思って筋トレを始めた人は、腕の日がなくても腕が太くなるからです。

胸・背中・肩などのアウトラインを作る筋肉を鍛える過程で、自然と腕が太くなるからです。

それ以外にも、筋トレに腕の日は必要ないと言える理由について詳しく解説していきます。

大きい筋肉を鍛えるときに腕も鍛えられる

筋トレで腕の日をわざわざ作らなくても、大きい筋肉を鍛えるときに腕の筋肉も同時に鍛えられます。

例えばベンチプレスをやれば、上腕三頭筋が鍛えられます。

肩の日にショルダープレスをやっても、上腕三頭筋は鍛えられます。

懸垂やラットプルダウンをやれば、上腕二頭筋も鍛えられます。

腕の筋肉は補助的に使うことが多い筋肉なので、あえて腕の日を作らずに鍛えることができます。

腕の筋肉は小さいので外見の変化が小さい

腕の筋肉は表面積が小さいので、たとえ筋肉がついたとしても外見の変化は小さいです。

腕の日を作って腕を集中的に鍛えるよりは、大きい筋肉を鍛えたほうが変化は大きいです。

ボディラインを変えるために筋トレをしている人が多いと思います。

ボディラインを大きく変えるためには、胸・背中・肩などのアウトラインを作る筋肉を鍛えましょう。

その３つの筋肉を鍛えることで、ほとんどの人が思い浮かべる理想の体に近づくはずです。

アウトラインを作るのに関係ない腕の筋肉を鍛えたとしても、ボディラインの変化は小さいです。

外見を大きく変えたくて筋トレをしているのであれば、大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。

腕の日を作って腕を鍛えようとせずに、大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きい筋肉を鍛えたほうが筋トレ効果が大きい

大きい筋肉を鍛えるときは、補助的に使う筋肉も多くなるので筋トレ効果が大きくなります。

BIG３のうちの一つであるスクワットを例にすると、まずメインである脚の筋肉が鍛えられます。

補助的にバランスをとるために、背中とお腹周りの筋肉も同時に鍛えられています。

スクワットをするだけで脚とお腹と背中の筋肉を鍛えることができるので、筋トレ効果が大きいです。

これが腕のトレーニングになると、そうはいきません。

上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールを例にします。

体幹の筋肉を使うのですが、スクワットほど扱う重量が重くないのでそれほど鍛えられません。

メインの上腕二頭筋以外の筋肉は動員されませんので、筋トレ効果としては少なくなります。

ボディメイクのための筋トレであれば、短い期間でより多くの効果を出せるようにしましょう。

そのためには、大きい筋肉を鍛えて多くの筋肉を動員させた方が筋トレ効果は高まります。

腕の日を作らずに腕を太くする方法

多関節種目を多く取り入れる

多関節種目とは、２つ以上の関節を動かして行う種目のことを指します。

例えば、ベンチプレスやラットプルダウンです。

２つ以上の関節が動いて行う種目では、筋肉も２つ以上使われているということなので効率がいいです。

また、重量も多くの筋肉が使われるので高重量が扱いやすいです。

高重量を扱うことができれば、筋肉に対する刺激もより大きいものになるので筋肥大に有効です。

ダンベルフライなどの単関節種目とうまく組み合わせることで、全身を鍛えることができます。

ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスでは上腕三頭筋も鍛えられます。

ラットプルダウンやシーテッドローイングでは上腕二頭筋も鍛えられます。

必ず多関節種目を取り入れるようにして、腕の筋肉にも刺激を入れるようにしましょう。

１種目は腕メインで鍛える種目を取り入れる

腕の日は必要ないと言ってきましたが、腕を太くするためには腕の種目も必要です。

一日の筋トレの最後に１種目は腕を鍛える種目を入れるようにしましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目を１種目ずつです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のオススメの種目を紹介するので、参考にしてみてください。

マンネリ化しないように、種目や重量を変えながらやってみてください。

腕を太くしたいという男性は多くいらっしゃると思います。

腕が太いと男らしくて逞しいですよね。

しかし、筋トレをしている人は「腕だけを太くしたい！」と思っていないのではないでしょうか？

ほとんどの人は、全身に筋肉をつけたい（そのついでに腕も太くなれば・・・）と思っています。

一般的な理想の体型になりたいと思っているのであれば、大きい筋肉を鍛えることでなれるはずです。

まずは大きい筋肉を集中的に鍛えるようにして、余裕ができたら腕の日も作るようにしましょう。

腕を太くしたいなら、大きい筋肉を鍛えてください。

そうすれば、自然と腕も太くなってくるはずですよ。