【筋トレ】ダンベルとバーベルの違いを解説。正しく使い分けよう

「ダンベルとバーベルの違いってなに？」
「ダンベルとバーベルのメリットとデメリットって何？」
と、筋トレを始めたてでダンベルとバーベルの使い分けに不安がある方。

スポーツジムに行くと、マシンのほかにフリーウエイトエリアがあります。

その中に、ダンベルとバーベルがあり、多くの種目を行うことができます。

ダンベルとバーベルは何が違うんだろうというのは、初心者の方ならだれでも思う疑問ですね。

そこで本記事ではダンベルとバーベルの違いについて詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーでフリーウエイトを中心に指導しております。

ダンベルとバーベルの特性を十分に理解した上で、指導しています。

正しくダンベルとバーベルを使い分けられるように、詳しく解説していきますね。

ダンベルとバーベルの違い

片手か両手かの違い

バーベルの種目を行う場合は、両手で一本のバーベルをもつことになります。

両手で一つの重りを扱う分だけ、安定性が増して高重量を持つことができます。

また、左右の筋肉で使う力が均等になりやすいので、筋肉のバランスが崩れにくいという特徴もあります。

ダンベルの種目を行う場合は、片手に一つのダンベルをもつことになります。

片手ずつに一つの重りを持つことになるので、不安定になり重量は少し落ちます。

左右の筋肉を別々に鍛えることができるので、１か所の筋肉に集中しやすいという特徴もあります。

可動域が違う

バーベルとダンベルは関節の可動域が全く違います。

一本のバーベルを両手で持つということは、持っている手の位置は固定されている状態になります。

例えば、ベンチプレスでいえば肩幅よりも少し広い手幅で持ちますね。

バーを胸まで下ろしても、そこからバーを上げても手の位置は変わりません。

しかし、ダンベルでベンチプレスをした場合は、最初に持っている手の位置から外に広がるように下ろしていきます。

そこから、手幅を狭めていくようにダンベルを上げていきますね。

ダンベルの方が大きく動かすことができるので、胸の筋肉を最大限に伸収縮させることができるのです。

ダンベルのメリットとデメリット

ダンベルのメリット

ダンベルの一番のメリットは「可動域を大きくとれること」です。

ダンベルは片手に一つ持つので、左右の重りは独立していることになります。

左右を自由に動かすことができるので、可動域を最大限に使うことができるのです。

特徴的な種目が、ダンベルフライです。

ダンベルを大きく弧を描くように下ろしていき、同じ軌道で上げていく種目です。

バーベルであれば、手幅は決まっているのでダンベルフライのような軌道をとることができません。

ダンベルは左右を別々に動かすことができるので、筋肉や関節がもつ最大の可動域で筋トレができます。

ダンベルのデメリット

ダンベルのデメリットは、「重量が落ちてしまう」ということです。

バーベルを使ったベンチプレスで70㎏持てる人は、ダンベルプレスでは片手35㎏ずつ持てるのではないかと思いますよね？

じつはそんな単純な話ではないのです。

ベンチプレス70㎏の人であれば、ダンベルプレスは片手で25㎏前後しか持てなくなります。

なぜなら、片手ずつにダンベルを持っているので、安定性がなくなるからです。

重量が落ちてしまうとその分、筋肉への負荷が減ってしまうのでデメリットになります。

しかし、ダンベルでは可動域を大きくとることができるという大きなメリットがあります。

重量が落ちて筋肉への負荷が減ったとしても、筋肉の伸収縮は大きくなるのでダンベル種目は大切です。

筋トレのバリエーションとしてダンベル種目も取り入れて、大きく筋肉を使いましょう。

バーベルのメリットとデメリット

バーベルのメリット

バーベルのメリットは「高重量を扱うことができる」という点です。

一本のバーベルを両手で持つことができるので、安定性があり大きな力が出せるのです。

筋肉を成長させるためには、高重量を効かせたい筋肉に効かせることが大切です。

高重量を持てるバーベル種目は、筋肥大には欠かせない種目なのです。

バーベルのデメリット

バーベルのデメリットは「可動域が大きくとれない」という点です。

前述してある通り、手の位置が固定されている分だけ動きが限られてしまっています。

ベンチプレスは胸を鍛える種目なので、できるだけ胸の筋肉を大きく使いたいのです。

しかし、バーベルのベンチプレスだと最後まで胸の筋肉を収縮させることができません。

また、バーを下ろす時も最後まで胸の筋肉が伸びる前にバーベルが胸にあたってしまいます。

最後まで伸ばすことができず、最後まで収縮させることができないために、可動域は小さくなります。

バーベルの種目は高重量を扱える分だけ、可動域は小さいというデメリットがあります。

ダンベルとバーベルの違いは、扱える重量と可動域の大きさです。

どちらがよくてどちらが悪いということはないですが、バリエーションとして両方をマスターしておこう。

一つのやり方に固執する必要はなく、多くの種目の中から自分に合う種目を見つけましょう。

バーベルで高重量を持つことができれば、ダンベルでも少しずつ重量を上げることができるはずです。

ダンベルで可動域を大きくとって鍛えれば、バーベルでも効かせるという感覚がわかるはずです。

どちらも筋肥大には有効な種目ですので、筋トレがマンネリ化しないように取り入れましょう。

ダンベルとバーベルはお互いのデメリットを補っています。

ダンベル種目とバーベル種目で、どんどん筋肉を鍛えていこう！