クレアチンの効果と正しい飲み方を知ろう【飲むタイミングも解説】

と、クレアチンの効果や飲み方がわからないという方。

クレアチンは筋トレをする人から大人気のサプリメントです。

クレアチンを飲むことで一気に筋トレ効果を高めてくれるからです。

クレアチンは体内では「クレアチンリン酸」として存在しており、約95％は骨格筋の中にあります。

そこでエネルギーとして活躍するので、高強度の筋トレをやるほどクレアチンを消費します。

クレアチンが十分あれば、筋肉のエネルギーを素早く作ることができるので筋トレ効果を高めてくれます。

正しく飲むことで、さらに効果は高まりますので正しい飲み方も知っておきましょう

そこで本記事では「クレアチンの効果と正しい飲み方」について、詳しく解説していきます。

この記事を描いている私は現役のパーソナルトレーナーで、年間1,200セッションを担当しております。

クレアチンはお客様にもおすすめしていて、筋トレ効果を実感されている方もたくさんいます。

私自身も毎日必ず飲んでいるサプリメントで、クレアチンを飲まなくなると筋トレ効果が落ちているように感じます。

本記事を読んでいただければ、クレアチンの効果と正しい飲み方について深く理解できるようになるはずです。

ぜひ最後までお読みください。

クレアチンの効果は？

クレアチンの効果は主に３つあります。

上記３つについて、詳しく解説していきます。

筋トレ中のエネルギーを素早く作る

クレアチンの効果１つ目は「筋トレ中のエネルギーを素早く作る」ことです。

筋トレをしてエネルギーを使うとATPがなくなってくるのですが、このATPを再合成してくれるのがクレアチンです。

クレアチンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギーが不足したときにATPを再合成できなくなってしまいます。

ATPが再合成できないということが、素早く筋肉のエネルギーを作れないということなので、筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。

クレアチンが体内に十分にあれば、ATPが不足したときに素早くATPを再合成できるので、継続的にパワーを発揮できるようになります。

このようにクレアチンは素早く筋肉のエネルギーを作り出すことができるので、筋トレのような瞬発的な運動で高い効果を発揮します。

筋肥大に効果的

クレアチンの効果２つ目は「筋肥大に効果的」ということです。

クレアチンを飲むことで筋肥大に効果があるということではありません。

クレアチンを飲むことで筋トレパフォーマンスが高まるので、その結果筋肥大に効果的だということです。

クレアチンが不足していた状態では、「もっと上げたい」と思ってもエネルギー不足で筋力を発揮できません。

クレアチンが十分にある状態では、本来エネルギー不足になるところで新たにエネルギーを作ることができるので、まだまだ重量を扱うことができます。

クレアチンが不足しているよりも、クレアチンを摂取したほうが筋トレの質が高まるので結果的に筋肥大に有効ということです。

疲労を軽減する

クレアチンの効果３つ目は「疲労を軽減する」ということです。

クレアチンを飲むことで、運動中に生じる疲労物質を合成しにくくなるという作用があります。

本来は、激しい筋トレをすることで乳酸がたまり、筋トレ中や筋トレ後に疲労感があると思います。

しかし、クレアチンを飲むことで乳酸が作られにくくなるので、疲労を感じにくくなります。

筋トレをしていると、筋肉の疲労よりも精神的な疲労（呼吸がきついとか）でやめてしまうこともあると思います。

筋肉はまだ動かせるのに、疲労感でもうやめてしまうというのは、筋トレ効果が高いとは言えません。

クレアチンが体内に十分にあれば、そういった疲労感を軽減することができるので、最後まで高いパフォーマンスで筋トレができます。

クレアチンには、疲労を軽減して筋肉を最後まで追い込める環境を作る効果があるということです。

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンの正しい飲み方は２つあります。

クレアチンは正しく飲むことでさらに効果を高めることができるので、ぜひ実践してください。

上記の２つについて、詳しく解説していきます。

糖質と一緒に飲む

クレアチンの正しい飲み方１つ目は「糖質と一緒に飲む」ことです。

クレアチンはインスリンと一緒に血液中に運ばれます。

糖質を摂取してインスリンの分泌を高めた状態でクレアチンを摂取すると、効率的に吸収することができます。

筋トレ前に、軽くおにぎりを食べてからクレアチンを飲むなど、工夫して飲むようにしましょう。

クレアチンだけで飲むよりも、より高い効果を得ることができるはずです。

毎日少しずつ飲む

クレアチンの正しい飲み方２つ目は「毎日少しずつ飲む」ことです。

クレアチンは体内で生成されたり、食事からも摂取することができます。

元々、体内でもクレアチンが存在しているのですが、ハードな筋トレをする人はさらに体内貯蔵量を増やしておきたいです。

そのために、毎日３～５ｇほどを飲むようにしましょう。

筋トレするときだけでは、体内に十分クレアチンがあるとはいえないので、毎日少しずつ飲むことをおすすめします。

ローディングといって最初の４日間で20ｇくらい飲む方法もあるのですが、お腹を下す人もいるためおすすめしません。

前述したとおり、体内で生成されていたり食事からもとれるのでそこまで急いで飲む必要がないからです。

１日３～５ｇを毎日飲むようにすると、大体28日間くらいでクレアチンレベルが満タンになるという報告があります。

筋トレしているときだけ、１日で一気に飲むなどの飲み方はしないで、毎日少しずつ飲むようにしましょう。

クレアチンの飲むタイミング

クレアチンの飲むタイミングは、そこまで厳密にきめられているわけではありません。

その中でも一番おすすめの飲むタイミングは「食後」です。

その理由について、詳しく解説していきます。

食後

クレアチンの飲むタイミングで一番おすすめなのが「食後」です。

少し前述してあるのですが、クレアチンはインスリンの働きによって血液中から筋肉に運ばれていきます。

インスリンは糖質を摂取した後に分泌されやすいので、食後がインスリンの分泌が多いタイミングです。

そのタイミングでクレアチンを飲むことによって、クレアチンをしっかり吸収することができます。

しかし、クレアチンは体内に貯蔵できるものなので、そこまでタイミングにはこだわらなくてもいいです。

食後にクレアチンを摂取できるタイミングがあれば、ぜひ飲んでみてください。

クレアチンは筋トレ効果を高めるのに必須のサプリメントです。

クレアチンを飲むことで、エネルギーが持続するのでいつもよりも重量が扱えるようになります。

筋トレ中に疲労を感じにくくなるので、最後まで筋肉を追い込むことができます。

クレアチンを飲む前と飲んだ後では、効果を実感できると答える方も多くいます。

プロテインの次に人気のサプリメントなので、ぜひクレアチンを試してみましょう。

本記事で読んでいただいた、クレアチンの効果と正しい飲み方を実践して筋トレ効果を高めてください。