筋トレの最適なインターバル時間は何分？【１分は間違いだった】

と、筋トレのインターバル時間について、答えが知りたい方。

ほんの10年くらいまでは、筋トレのインターバル時間は「１分～3分」といわれていました。

しかし、最近ではインターバルが短すぎるといわれています。

そこで本記事では、「筋トレの最適なインターバル時間は何分？」について、詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は現役のパーソナルトレーナーで、年間1,200セッションを担当しております。

実際のセッション中では、筋トレ種目間のインターバルを大事にしています。

それだけ筋トレのインターバル時間は、筋トレ効果を左右する大切な時間なのです。

本記事を読んでいただければ、筋トレに最適なインターバルの時間がわかるようになります。

ぜひ最後まで読んでいただければと思います。

筋トレに最適なインターバル時間は「３～５分」がいい

筋トレに最適なインターバル時間は「３～５分」が筋肥大にはベストです。

それ以上短かったり、長いと筋肥大にはマイナスになってしまいます。

なぜ最適なインターバル時間が「３～５分」なのか、詳しく解説していきます。

筋肉が十分に回復する

インターバル時間を「３～５分」しっかりとることで、筋肉が十分に回復します。

筋肉が回復することで、２セット目や３セット目でも十分な重量や回数を上げることができます。

１度の筋トレで多くの筋肉を動員できた方が、効率的に筋肉が成長するのでインターバル時間をしっかりとった方が良いということです。

たとえば、高重量を扱うことができるベンチプレスの場合です。

といったように、十分インターバルをとることで同じ重さを極端に回数が少なくなることなく上げられます。

これが、１分ほどのインターバルであれば極端に重量が落ちるので、筋トレ効率もガクッと落ちてしまいます。

インターバル時間を長めにとることで、筋肉を十分に回復できるので効率的に筋肥大することができます。

トレーニングボリュームが増える

インターバル時間を「３～５分」とることで、トレーニングボリュームが増えます。

トレーニングボリュームとは

です。

たとえば、ベンチプレス80㎏を10回を３セットやった場合は、トレーニングボリュームは240㎏です。

インターバル時間を十分にとり、筋肉を回復させることができれば、十分に重量や回数がもてるのでトレーニングボリュームは大きくなります。

例えば、インターバルを短くした場合とインターバルを長くした場合のトレーニングボリュームを比較してみましょう。

	インターバル１分の場合	インターバル５分の場合
１セット目	80㎏10回	80㎏10回
２セット目	80㎏５回	80㎏８回
３セット目	80㎏３回	80㎏６回
トレーニングボリューム	80㎏×18回＝1,440㎏	80㎏×24回＝1,920㎏

重量を変えなかったと仮定した場合、インターバルが短いと筋肉が十分に回復しないので、回数が極端に落ちてしまいます。

トレーニングボリュームでいうと、１回の筋トレで約500㎏もの違いが出てしまいます。

おそらく、インターバルが短いほうがパンプアップして、追い込めた感覚はあるかもしれません。

しかし、実際はインターバルを長めにとったほうが、トレーニングボリュームが大きいので筋トレ効果は高いのです。

筋トレのインターバル時間の目安

筋トレのインターバル時間の目安は、筋トレ種目によって変わってきます。

大きく分けて、上記の２つのパターンがあります。

一つずつ、詳しく解説していきます。

多関節種目では長めのインターバル

筋トレのインターバル時間の目安は、多関節種目では長めのインターバルをとっていきます。

長めというのは、大体５分くらいと考えてください。

多関節種目は、高重量を扱えるという特徴があるため、多くのエネルギーを使います。

その分、筋肉の回復にも時間がかかるために、インターバルの時間も長めにとるほうがいいでしょう。

補助的な筋肉にも大きな負荷の掛かるのが、多関節種目です。

十分なインターバル時間をとってから、２セット目以降にとりかかりましょう。

単関節種目では短めのインターバル

単関節種目では、短めのインターバルをとるようにしましょう。

短めのインターバルとは、大体３分くらいです。

単関節種目とは、ほぼ補助的な筋肉を使わずにメインの筋肉に効かせる種目です。

重量も多関節種目よりも軽くなってしまうので、筋肉の回復にもそこまで時間はかかりません。

呼吸を整えながら３分くらいのインターバルで、２セット目以降にとりかかりましょう。

短めのインターバルといっても、最低でも３分くらいはとらないと扱える重量がガクッと落ちるので注意です。

筋トレのインターバル時間が短いとダメな理由

筋トレのインターバル時間が短いとダメな理由は主に２つあります。

この２つは絶対に知っておいてほしいので、詳しく解説していきます。

怪我をしやすい

筋トレのインターバル時間が短いとダメな理由１つ目は「怪我をしやすい」ことです。

筋トレをやっていて回数を重ねていくと、だんだんとあがらなくなっていきます。

これは、筋肉の中のエネルギーが不足してくるので、筋肉が収縮しなくなっているからです。

この状態で十分に休まずに２セット目に入ると、エネルギーがないので無理やり筋肉を使うことになります。

筋肉には良くない負荷がかかり、筋肉を傷める危険性が高まるのです。

怪我は初心者の方だけではなく、中級者以上の方にも起こりうることです。

しっかりインターバルはとるようにしましょう。

十分な筋力を発揮できない

筋トレのインターバル時間が短いとダメな理由２つ目は「十分な筋力を発揮できない」ことです。

これがインターバルが短いことでの最大のデメリットです。

前述しているのですが、インターバルが短いと筋肉内のエネルギーが回復しないために、十分な筋力を発揮できません。

１分ほどのインターバルでは、同じ重量を上げられても回数は極端に落ちてしまいます。

筋肉を追い込めていると錯覚してしまいますが、ただインターバルが短いことで筋肉が回復していないだけなのです。

十分な筋力を発揮できない状態で、２セット目、３セット目をやったとしても筋トレ効率は非常に低いです。

しっかり筋力を発揮できるように、インターバル時間は「３～５分」はとるようにしましょう。

一昔前までは、筋トレのインターバル時間は「１～３分」といわれていましたが、今は全く違います。

しっかりインターバル時間を「３～５分」ほどとるようにして、筋肉を十分に回復させた方が筋トレ効率は高まることがわかっています。

インターバル時間が長すぎても、今度は筋トレ自体の時間が長引いてしまうので、５分を目安にとるようにしましょう。

今、筋トレの成果がなかなか出ないと悩んでいる人の中に、インターバルが短すぎるという人もいるのではないでしょうか。

筋トレのインターバル時間を見直していただき、筋トレ効率を最大限に高めましょう。